چیا بیج اینٹی آکسیڈینٹس، معدنیات، فائبر، اور اومیگا-3 فیٹی ایسڈز پر مشتمل ہوتے ہیں۔ یہ غذائی اجزاء مختلف جسمانی افعال اور نظاموں کی حمایت میں کردار ادا کرتے ہیں۔
چیا کے بیج چھوٹے ہوسکتے ہیں، لیکن وہ ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔ قدیم ایزٹیک اور مایا غذا کا ایک اہم حصہ، ان بیجوں کو صدیوں سے ان کے صحت کے فوائد کے لیے سمجھا جاتا رہا ہے۔
چیا کے بیجوں میں موجود غذائی اجزاء دل کی صحت کو فروغ دے سکتے ہیں، مضبوط ہڈیوں کو سہارا دے سکتے ہیں اور بلڈ شوگر کے انتظام کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
مزید یہ کہ چیا کے بیج ورسٹائل ہیں اور بہت سی ترکیبوں میں استعمال کیے جا سکتے ہیں۔ ذاتی طور پر، میں ان کو مائع میں ملا کر اور چیا پڈنگ بنا کر جیل جیسی مستقل مزاجی کو قبول کرتا ہوں۔
یہاں چیا کے بیجوں کے 7 صحت سے متعلق فوائد ہیں، یہ سب سائنس سے تعاون یافتہ ہیں۔
1. انتہائی غذائیت سے بھرپور
چیا کے بیج سالویا ہسپانیکا ایل پلانٹ کے چھوٹے سیاہ یا سفید بیج ہیں۔ خیال کیا جاتا ہے کہ ان کا تعلق وسطی امریکہ سے ہے۔
تاریخی طور پر، Aztec اور Mayan تہذیبوں نے بیجوں کو اپنی خوراک کے ساتھ ساتھ دواؤں کے مقاصد، مذہبی رسومات اور کاسمیٹکس کے لیے استعمال کیا۔ آج پوری دنیا میں لوگ چیا کے بیجوں سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔
قدیم تہذیبوں نے چیا کے بیجوں کو انتہائی غذائیت کے طور پر دیکھا - ایک ایسا عقیدہ جسے جدید سائنس کی حمایت حاصل ہے۔ درحقیقت، صرف 1 اونس (اوز)، جو 28 گرام (g) یا 2 چمچ (کھانے کے چمچ) چیا کے بیجوں پر مشتمل ہے:
کیلوری: 138
پروٹین: 4.7 جی
چربی: 8.7 جی
الفا-لینولینک ایسڈ (ALA): 5 جی
کاربوہائیڈریٹ: 11.9 گرام
فائبر: 9.8 جی
کیلشیم: روزانہ کی قیمت کا 14% (DV)
آئرن: DV کا 12٪
میگنیشیم: DV کا 23٪
فاسفورس: DV کا 20٪
زنک: DV کا 12٪
وٹامن B1 (تھامین): DV کا 15٪
وٹامن B3 (نیاسین): DV کا 16٪
یہ غذائیت کا پروفائل خاص طور پر متاثر کن ہے، اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ یہ تقریباً دو کھانے کے چمچوں کی صرف ایک سرونگ کے لیے ہے۔
خلاصہ
اپنے چھوٹے سائز کے باوجود، چیا کے بیج انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔ وہ فائبر، پروٹین، اومیگا 3 فیٹی ایسڈز اور مختلف مائیکرو نیوٹرینٹس سے بھرے ہوتے ہیں۔
2. اینٹی آکسیڈینٹس سے بھری ہوئی ہے۔
چیا بیج اینٹی آکسیڈینٹس کا بھی بہترین ماخذ ہیں۔
اینٹی آکسیڈینٹس نہ صرف چیا بیجوں میں موجود حساس چربی کو خراب ہونے سے بچاتے ہیں بلکہ انسانی صحت کے لیے بھی فائدہ مند ہیں۔ یہ آزاد ریڈیکلز کے نام سے جانے جانے والے رد عمل کرنے والے مالیکیولز کو نیوٹرلائز کرتے ہیں، جو اگر آپ کے جسم میں جمع ہو جائیں تو خلیوں کے اجزاء کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
مثال کے طور پر، آزاد ریڈیکلز کا نقصان بڑھاپے اور کینسر جیسی بیماریوں میں اضافہ کرتا ہے۔
چیا بیجوں میں موجود مخصوص اینٹی آکسیڈینٹس میں کلوروجینک ایسڈ، کیفک ایسڈ، میریسیتن، کوئرسیٹن، اور کیمپفیرول شامل ہیں۔ یہ سب آپ کے دل اور جگر پر حفاظتی اثرات ڈال سکتے ہیں، ساتھ ہی anticancer خصوصیات بھی رکھتے ہیں۔
مثال کے طور پر، کلوروجینک ایسڈ بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے، جبکہ کیفک ایسڈ میں سوزش کے خلاف اثرات ہوتے ہیں۔
خلاصہ
چیا کے بیجوں میں اینٹی آکسیڈینٹ زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ مرکبات بیج کی نازک چکنائیوں کی حفاظت میں مدد کرتے ہیں جبکہ انسانوں کو صحت کے فوائد بھی پیش کرتے ہیں۔
3. وزن میں کمی کی حمایت کر سکتے ہیں
چیا بیجوں میں موجود فائبر اور پروٹین وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے فائدہ مند ہو سکتے ہیں۔
ایک اونس (28 گرام) چیا بیجوں میں تقریباً 10 گرام غذائی فائبر پایا جاتا ہے، یعنی یہ اپنے وزن کا 35% فائبر ہیں۔
اگرچہ اس موضوع پر تحقیق ملے جلے نتائج فراہم کرتی ہے، کچھ مطالعات سے یہ پتہ چلتا ہے کہ فائبر کا استعمال وزن بڑھنے اور موٹاپے سے بچانے میں کردار ادا کر سکتا ہے۔
مزید یہ کہ چیا بیجوں میں موجود پروٹین بھوک اور کھانے کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
ایک مطالعے میں 24 شرکاء نے یہ پایا کہ ناشتے کے لیے دہی کے ساتھ ملائے گئے 0.33 اونس (7 گرام) یا 0.5 اونس (14 گرام) چیا بیج کھانے سے بھری ہوئی محسوس کرنے میں اضافہ ہوا اور کھانے کی مقدار کم ہوئی، جب کہ چیا سے خالی دہی کھانے کے مقابلے میں۔
پھر بھی، چیا بیجوں کے وزن میں کمی کی مؤثریت پر تحقیقات میں ملے جلے نتائج سامنے آئے ہیں۔
2009 کے ایک قدیم مطالعے میں 90 موٹے افراد شامل تھے، جنہوں نے 12 ہفتوں کے دوران روزانہ 50 گرام چیا بیجوں کے سپلیمنٹس استعمال کیے، لیکن ان کا جسمانی وزن یا صحت کے دیگر نشانیاں، جیسے بلڈ پریشر اور سوزش کے نشانیاں، متاثر نہیں ہوئیں۔
اس کے برعکس، 77 موٹے یا موٹاپے کے شکار افراد اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے مریضوں پر مشتمل ایک 6 ماہ کا مطالعہ، جس میں کم کیلوری والی غذا شامل تھی، نے پایا کہ جنہوں نے روزانہ چیا بیج استعمال کیے، ان کا وزن نمایاں طور پر زیادہ کم ہوا نسبت ان کے جو پلیسبو لے رہے تھے۔
اگرچہ چیا بیجوں کا استعمال آپ کے وزن میں کمی کا سبب بننے کا امکان کم ہے، لیکن اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو یہ ایک متوازن اور مغذی غذا میں ایک مفید اضافہ ہو سکتا ہے۔
خلاصہ
چیا کے بیجوں میں پروٹین اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، یہ دونوں وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ تاہم، چیا کے بیجوں اور وزن میں کمی کے مطالعے نے ملے جلے نتائج فراہم کیے ہیں۔
4. آپ کو دل کی بیماری کا خطرہ کم کر سکتا ہے۔
چیا بیجوں میں فائبر اور اومیگا-3 کی وافر مقدار کی موجودگی کے باعث ان کا استعمال دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔
پانی میں حل ہونے والا فائبر، جو بنیادی طور پر چیا بیجوں میں پایا جاتا ہے، آپ کے خون میں کل اور LDL (برا) کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ اس کے نتیجے میں، یہ دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔
چیا بیجوں میں موجود اومیگا-3 فیٹی ایسڈ ALA کا استعمال بھی دل کی بیماری کے خطرے میں کمی سے منسلک ہے۔
تاہم، چیا بیجوں اور دل کی صحت کے درمیان تعلق کی تحقیقات کے نتائج غیر یقینی رہے ہیں۔
کچھ چوہوں پر کیے گئے مطالعات نے دکھایا ہے کہ چیا بیج بعض دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل، جیسے کہ ہائی ٹری گلیسرائڈ اور آکسیڈیٹو اسٹریس کی سطح کو کم کر سکتے ہیں۔
چند انسانی مطالعات نے یہ پایا کہ چیا بیجوں کے سپلیمنٹس ہائپر ٹینشن یا ہائی بلڈ پریشر والے افراد میں بلڈ پریشر کو نمایاں طور پر کم کرتے ہیں، جو دل کی بیماری کا ایک مضبوط خطرہ عنصر ہے۔
مجموعی طور پر، چیا بیج دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہو سکتے ہیں، لیکن مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
خلاصہ
چیا کے بیج دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں، ممکنہ طور پر ان میں موجود فائبر اور ALA کی وجہ سے۔ تاہم، مزید انسانی تحقیق کی ضرورت ہے.
5. بہت سے اہم ہڈی غذائی اجزاء پر مشتمل ہے
چیا بیج کئی اہم غذائی اجزاء میں بھرپور ہوتے ہیں جو ہڈیوں کی صحت کے لیے ضروری ہیں، جن میں شامل ہیں:
- کیلشیم
- فاسفورس
- میگنیشیم
بہت سے مشاہداتی مطالعات یہ تجویز کرتے ہیں کہ ان غذائی اجزاء کی مناسب مقدار حاصل کرنا اچھی ہڈیوں کی معدنی کثافت کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہے، جو ہڈیوں کی طاقت کا ایک اشارہ ہے۔
اس کے علاوہ، چیا بیجوں میں موجود ALA ہڈیوں کی صحت میں کردار ادا کر سکتا ہے۔ مشاہداتی مطالعات نے یہ پایا ہے کہ اس غذائی جز کا استعمال ہڈیوں کی معدنی کثافت میں اضافے سے منسلک ہو سکتا ہے۔
لہذا، یہ ممکن ہے کہ باقاعدگی سے چیا بیجوں کا استعمال آپ کی ہڈیوں کو مضبوط رکھنے میں مدد دے سکے۔
ایک جانوری مطالعے میں یہ پایا گیا کہ چوہے جو تقریباً 13 ماہ تک روزانہ چیا بیج حاصل کرتے رہے، ان کی ہڈیوں کی معدنی مقدار کنٹرول گروپ کے مقابلے میں بڑھ گئی۔ مصنفین نے اس فائدے میں ALA کے کردار کا ذکر کیا۔
تاہم، جانوری مطالعات کے علاوہ، اس موضوع پر خاص طور پر محدود تعداد میں مطالعات ہوئے ہیں۔ بالآخر، مزید انسانی تحقیق کی ضرورت ہے۔
خلاصہ
چیا کے بیجوں میں کیلشیم، میگنیشیم، فاسفورس اور ALA زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ تمام غذائی اجزاء ہڈیوں کے معدنی کثافت میں بہتری سے منسلک ہیں۔
6. خون میں شکر کی سطح کو کم کر سکتا ہے۔
چیا بیجوں کا استعمال بلڈ شوگر کی ترتیب میں مدد دے سکتا ہے، ممکنہ طور پر ان کے فائبر مواد اور دیگر مفید مرکبات کی بدولت۔
ذیابیطس کے مریضوں کو اکثر بلڈ شوگر کی بلند سطحوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ مستقل طور پر بلند فاسٹنگ بلڈ شوگر کی سطحیں کئی پیچیدگیوں کے خطرے میں اضافہ کرتی ہیں، جن میں دل کی بیماری شامل ہے۔
بہت حوصلہ افزا بات یہ ہے کہ جانوری مطالعات میں یہ پایا گیا ہے کہ چیا بیج انسولین کی حساسیت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ یہ کھانے کے بعد بلڈ شوگر کی سطحوں کو مستحکم کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔
انسانوں میں تحقیق کم ہے، لیکن کچھ قدیم مطالعات نے حوصلہ افزا نتائج دکھائے ہیں۔
خاص طور پر، 2010 اور 2013 کے قدیم تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چیا بیجوں والی روٹی کھانے سے صحت مند بالغوں میں کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں اضافے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، جب کہ بغیر چیا بیج والی روٹی کھانے کے مقابلے میں۔
پھر بھی، ان غذائیت سے بھرپور بیجوں اور بلڈ شوگر کی ترتیب کے درمیان تعلق کے بارے میں مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
خلاصہ
جانوروں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ چیا کے بیج بلڈ شوگر کے انتظام میں مدد کرسکتے ہیں، لیکن مزید انسانی تحقیق کی ضرورت ہے۔
7. اپنی خوراک میں شامل کرنا آسان ہے۔
چیا بیجوں کو اپنی خوراک میں شامل کرنا انتہائی آسان ہے۔ ان کا ذائقہ نسبتاً بے ذائقہ ہوتا ہے، لہذا آپ انہیں تقریباً کسی بھی چیز میں شامل کر سکتے ہیں۔
آپ کو انہیں پیسنے، پکانے یا کسی اور طرح سے تیار کرنے کی ضرورت نہیں ہے، جو انہیں ترکیبوں میں ایک آسان اضافہ بناتا ہے۔
انہیں خام، رسے میں بھگو کر، یا اوٹ میل، پڈنگ، اسموڈی، اور بیکڈ مصنوعات میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ آپ انہیں سیریل، دہی، سبزیوں، یا چاول کی ڈشوں پر بھی چھڑک سکتے ہیں۔ علاوہ ازیں، یہ گھر کی بنی ہوئی فریٹرز میں بطور بائنڈنگ ایجنٹ بھی کام آتے ہیں۔
ان کی پانی اور چربی جذب کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے، آپ انہیں ساس کو گاڑھا کرنے اور انڈے کے متبادل کے طور پر بھی استعمال کر سکتے ہیں۔ انہیں پانی کے ساتھ ملایا جا کر ایک جیل میں بھی تبدیل کیا جا سکتا ہے۔
یہ بیج عموماً اچھی طرح برداشت کیے جاتے ہیں۔ پھر بھی، اگر آپ فائبر کھانے کے عادی نہیں ہیں تو ایک نشست میں زیادہ بیج کھانے سے آپ کو پیٹ میں گیس یا اسہال جیسی ہاضمہ کی علامات محسوس ہو سکتی ہیں۔
خلاصہ
چیا بیجوں کو تیار کرنا آسان ہے اور اکثر انڈے کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، اور اوٹ میل یا اسموڈی میں شامل کیا جاتا ہے۔