کیا آپ کو اپنے پھلوں اور سبزیوں کو چھیلنا چاہئے؟

 پھلوں اور سبزیوں کے چھلکوں کے بارے میں حقیقت کیا ہے؟

یہ بات طے ہے کہ پھلوں اور سبزیوں کا زیادہ استعمال صحت کے لیے مفید ہے۔
لیکن اکثر یہ بحث ہوتی ہے کہ کیا ان کا چھلکا اتار کر کھانا بہتر ہے یا بغیر چھلکے کے؟

بہت سے لوگ چھلکوں کو عادتاً، ذائقے کی وجہ سے یا کیڑے مار ادویات (پیسٹی سائیڈز) سے بچنے کے لیے اتار دیتے ہیں۔ لیکن ایسا کرنے سے ممکن ہے کہ آپ پودے کے سب سے غذائیت سے بھرپور حصے کو ضائع کر رہے ہوں۔

یہ مضمون سائنسی بنیادوں پر جانچتا ہے کہ آیا چھلکا کھانا بہتر ہے یا نہیں۔

 چھلکے غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں

چھلکوں میں بہت سے مفید غذائی اجزاء ہوتے ہیں، جیسے:

• وٹامنز

• منرلز

• فائبر

• اینٹی آکسیڈنٹس

مثلاً:

• ایک سیب اگر چھلکے سمیت کھایا جائے تو اس میں:

  • 332% زیادہ وٹامن K

  • 142% زیادہ وٹامن A

  • 115% زیادہ وٹامن C

  • 20% زیادہ کیلشیم

  • 19% زیادہ پوٹاشیم ہوتا ہے، بہ نسبت بغیر چھلکے کے سیب کے۔

• ایک اُبلا ہوا آلو اگر چھلکے سمیت ہو تو اس میں:

  • 175% زیادہ وٹامن C

  • 115% زیادہ پوٹاشیم

  • 111% زیادہ فولیٹ

  • 110% زیادہ میگنیشیم اور فاسفورس پایا جاتا ہے۔

• کچھ سبزیوں میں 31% تک فائبر صرف چھلکے میں ہوتا ہے۔

• پھلوں کے چھلکوں میں اینٹی آکسیڈنٹس کا تناسب گودے کی نسبت 328 گنا زیادہ ہو سکتا ہے۔

خلاصہ:

چھلکے کھانے سے آپ کو زیادہ فائبر، وٹامنز، منرلز اور اینٹی آکسیڈنٹس ملتے ہیں۔

 چھلکے بھوک کم کر سکتے ہیں

چھلکوں میں زیادہ فائبر ہوتا ہے، جو:

• معدہ کو بھرنے کا احساس دیتا ہے

• ہاضمے کے عمل کو سست کرتا ہے

• "بھوک کم کرنے والے ہارمونز" کو فعال کرتا ہے

ایسے فائبر کو "ویسکس فائبر" کہا جاتا ہے جو خاص طور پر بھوک کم کرنے میں مؤثر ہوتا ہے۔

فائبر آپ کی آنتوں میں مفید بیکٹیریا کی خوراک بھی بنتا ہے، جو short-chain fatty acids بناتے ہیں۔ یہ مرکبات مزید بھوک کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

خلاصہ:

چھلکوں کا فائبر آپ کو دیر تک پیٹ بھرے ہونے کا احساس دلا سکتا ہے اور وزن کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

 چھلکے بیماریوں سے بچا سکتے ہیں

پھلوں اور سبزیوں میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس فری ریڈیکلز سے لڑتے ہیں، جو کہ:

• دل کی بیماریوں

• کینسر کی اقسام

• الزائمر جیسے دماغی امراض

سے بچانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

تحقیقات سے پتہ چلا ہے کہ زیادہ تر اینٹی آکسیڈنٹس چھلکے میں ہوتے ہیں، بعض اوقات 328 گنا زیادہ۔

خلاصہ:

چھلکے کھانے سے آپ کی مجموعی اینٹی آکسیڈنٹس کی مقدار بڑھتی ہے، جو مختلف بیماریوں سے بچاؤ میں مددگار ہو سکتی ہے۔

 کچھ چھلکے سخت یا ناقابلِ ہضم ہوتے ہیں

ہر چھلکا کھانے کے قابل نہیں ہوتا۔
مثلاً:

چھلکے جو نہیں کھانے چاہئیں:

• ایووکاڈو

• خربوزہ، میلن

• انناس، لچی، پپیتا

• پیاز، لہسن

• ہارڈ وِنٹر اسکواش

• کھٹے پھل جیسے لیموں، نارنجی، گریپ فروٹ وغیرہ (صرف زَسٹ یا پکا کر استعمال کریں)

چھلکے جو کھانے کے قابل ہیں:

• سیب

• خوبانی

• گاجر

• چیری

• بیری

• بینگن

• کھیرا

• انگور

• کیوی

• آلو

• ناشپاتی

• آڑو

• شملہ مرچ

• آلو

• اسکواش (پکا ہوا)

خلاصہ:

کچھ چھلکے سخت، کڑوے یا ناقابلِ ہضم ہوتے ہیں، ان کو کھانے سے اجتناب کریں۔

 چھلکوں میں کیمیکل یا پیسٹی سائیڈز ہو سکتے ہیں

پیسٹی سائیڈز (کیڑے مار ادویات) عام طور پر پودوں کی حفاظت کے لیے استعمال ہوتی ہیں — آرگینک اور نارمل دونوں اقسام میں۔

• کچھ پیسٹی سائیڈز صرف چھلکے پر ہوتے ہیں

• کچھ اندر جذب بھی ہو جاتے ہیں

دھونا ان کی سطحی صفائی کے لیے مفید ہے
لیکن چھلکا اتارنا زیادہ بہتر طریقہ ہے سخت کیمیکلز سے بچنے کے لیے۔

تحقیقات سے معلوم ہوا کہ:

• صرف دھونے سے 41% پیسٹی سائیڈز صاف ہوتے ہیں

• لیکن چھلکا اتارنے سے دگنا صاف ہو جاتا ہے

لیکن زیادہ تر صورتوں میں پیسٹی سائیڈز کی مقدار اتنی کم ہوتی ہے کہ وہ انسانی صحت پر اثر انداز نہیں ہوتی۔

خلاصہ:

اگرچہ چھلکا اتارنے سے پیسٹی سائیڈز کم ہو سکتے ہیں، لیکن ان کا فرق معمولی ہوتا ہے اور عمومی صحت پر اثر انداز نہیں ہوتا۔

 کس چیز کا چھلکا کھائیں اور کس کا نہیں؟

چھلکا کھانے کے قابل	چھلکا اتارنا بہتر ہے
سیب، کیوی، ناشپاتی، آڑ	ایووکاڈو، خربوزہ، انناس
کھیرا، بینگن، شملہ مرچ	پیاز، لہسن، کڑوے پھل
آلو، اسکواش (پکا ہوا)	ہارڈ اسکواش، میلن
چیری، انگور، خوبانی

 نتیجہ

• چھلکے فائبر، وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں

• زیادہ تر چھلکے محفوظ اور فائدہ مند ہوتے ہیں

• کچھ چھلکے سخت یا ناقابلِ ہضم ہوتے ہیں، ان کو نہ کھایا جائے

• اگر صفائی یا ذائقے کی وجہ سے چھلکا نہ کھانا آپ کو پھل یا سبزی کھانے سے روک رہا ہے، تو چھلکا اتار کر ہی کھا لیں — فائدہ پھر بھی ہوگا!