تنے ہوئے پیٹ کو برقرار رکھنا صرف آپ کی ظاہری شکل کو بہتر بنانے کے لیے نہیں ہے—یہ آپ کی عمر بڑھانے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔ زیادہ کمر کی پیمائش دل کی بیماری، ذیابیطس، اور یہاں تک کہ کینسر کے خطرے میں اضافہ کرتی ہے۔ وزن کم کرنا، خاص طور پر پیٹ کی چربی، خون کی نالیوں کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے اور نیند کے معیار کو بھی بہتر کرتا ہے۔
خاص طور پر جب آپ غذا کھاتے ہیں تو پیٹ کی چربی کو نشانہ بنانا ناممکن ہے۔ لیکن مجموعی طور پر وزن کم کرنے سے آپ کی کمر کو سکڑنے میں مدد ملے گی۔ کیری سٹیورٹ، ایڈ۔ جانس ہاپکنز میں کلینیکل اینڈ ریسرچ فزیالوجی کے ڈائریکٹر۔
جہاں یہ سب سے زیادہ اہمیت رکھتا ہے اسے کم کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔
چربی کے بجائے کاربوہائیڈریٹ کو روکنے کی کوشش کریں۔
جب جانز ہاپکنز کے محققین نے کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کے مقابلے میں کم چکنائی والی غذا کے ذریعے وزن کم کرنے کے دل پر اثرات کا چھ ماہ تک موازنہ کیا — ہر ایک میں اتنی ہی مقدار میں کیلوریز ہوتی ہیں — جو لوگ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر ہوتے ہیں ان کا اوسط 10 پاؤنڈ کم ہوتا ہے۔ کم چکنائی والی غذا والوں سے زیادہ — 28.9 پاؤنڈ بمقابلہ 18.7 پاؤنڈ۔ سٹیورٹ کا کہنا ہے کہ کم کارب غذا کا ایک اضافی فائدہ یہ ہے کہ اس نے وزن میں کمی کا اعلیٰ معیار پیدا کیا۔ وزن میں کمی کے ساتھ، چربی کم ہوتی ہے، لیکن اکثر دبلی پتلی بافتوں (پٹھوں) کا نقصان بھی ہوتا ہے، جو کہ مطلوبہ نہیں ہے۔ دونوں غذاؤں پر، چکنائی کے ساتھ تقریباً 2 سے 3 پاؤنڈ اچھے دبلے پتلے ٹشو کا نقصان ہوا، جس کا مطلب ہے کہ کم کارب والی خوراک پر چربی کے نقصان کا تناسب بہت زیادہ تھا۔
خوراک کے منصوبے کے بارے میں سوچیں، نہ کہ غذا۔
آخرکار، آپ کو ایک صحت مند خوراک کے منصوبے کا انتخاب کرنا ہوگا جس پر آپ قائم رہ سکیں، اسٹیورٹ کہتے ہیں۔ کم کاربوہائیڈریٹ کے طریقے کا فائدہ یہ ہے کہ یہ صرف بہتر کھانے کے انتخاب سیکھنے میں شامل ہوتا ہے—کیلوریز کا حساب لگانے کی ضرورت نہیں ہوتی۔ عام طور پر، کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک آپ کی مقدار کو مسئلے والے کھانوں سے دور کرتی ہے—جو کہ کاربوہائیڈریٹس اور شکر میں زیادہ ہوتے ہیں اور فائبر میں کم، جیسے کہ روٹی، بیگلز اور سافٹ ڈرنکس—اور آپ کو ہائی فائبر یا ہائی پروٹین کے انتخاب کی طرف لے جاتی ہے، جیسے کہ سبزیاں، پھلیاں اور صحت مند گوشت۔
چلتے رہیں۔
جسمانی سرگرمی پیٹ کی چربی کو جلانے میں مدد کرتی ہے۔ اسٹیورٹ کا کہنا ہے کہ "ورزش کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ آپ کو جسمانی ساخت پر بہت زیادہ فائدہ ہوتا ہے۔" ایسا لگتا ہے کہ ورزش خاص طور پر پیٹ کی چربی کو ختم کرتی ہے کیونکہ یہ انسولین کی گردش کرنے والی سطح کو کم کرتی ہے — جو کہ جسم کو چربی پر لٹکنے کا اشارہ دے گی — اور جگر کو فیٹی ایسڈز، خاص طور پر ان کے قریب موجود عصبی چربی کے ذخائر کو استعمال کرنے کا سبب بنتی ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے آپ کو ورزش کی مقدار کا انحصار آپ کے مقاصد پر ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے، اس کا مطلب تقریباً ہر روز 30 سے 60 منٹ کی اعتدال سے بھرپور ورزش ہو سکتی ہے۔
وزن اٹھانا۔
ایروبک ورزش میں اعتدال پسند طاقت کی تربیت بھی شامل کرنے سے دبلے پتلے پٹھوں کو بنانے میں مدد ملتی ہے، جس کی وجہ سے آپ پورے دن میں، آرام اور ورزش کے دوران زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔
لیبل پڑھنے کی عادت ڈالیں۔
برانڈز کا موازنہ کریں اور ان میں فرق تلاش کریں۔ مثلاً، کچھ دہی دعویٰ کرتے ہیں کہ وہ کم چربی والے ہیں، لیکن وہ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ کاربوہائیڈریٹس اور اضافی شکر رکھتے ہیں، اسٹیورٹ کہتے ہیں۔ کھانے کی چیزیں جیسے گریوی، مایونیز، سوسز، اور سلاد ڈریسنگ اکثر زیادہ چربی اور بہت سی کیلوریز رکھتی ہیں۔
پروسیسڈ خوراک سے دور رہیں۔
پیک شدہ اشیاء اور اسنیک فوڈز میں اجزاء اکثر ٹرانس فیٹس، اضافی شکر، اور اضافی نمک یا سوڈیم پر مشتمل ہوتے ہیں—یہ تین چیزیں وزن کم کرنے میں مشکل پیدا کرتی ہیں۔
اسکیل پڑھنے کی بجائے اپنے کپڑوں کی فٹنگ پر توجہ دیں۔
جب آپ پٹھوں کی مقدار بڑھاتے ہیں اور چربی کم کرتے ہیں، تو آپ کے باتھروم کے اسکیل پر وزن میں زیادہ تبدیلی نہیں آ سکتی، لیکن آپ کے پینٹ زیادہ ڈھیلے ہو جائیں گے۔ یہ ترقی کا بہتر نشان ہے۔ اگر آپ ایک عورت ہیں تو آپ کی کمر کی پیمائش 35 انچ سے کم ہونی چاہیے، اور اگر آپ ایک مرد ہیں تو یہ 40 انچ سے کم ہونی چاہیے، تاکہ دل اور ذیابیطس کے خطرات کو کم کیا جا سکے۔
صحت پر توجہ دینے والے دوستوں کے ساتھ وقت گزاریں۔
تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ کے دوست اور خاندان صحت مند طرز زندگی اختیار کر رہے ہیں تو آپ بھی بہتر کھانے اور زیادہ ورزش کرنے کے لیے زیادہ مائل ہوں گے۔