صبح کی واک پر جانا اور اس کے گرد ایک روٹین بنانا آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت پر شاندار اثرات مرتب کر سکتا ہے۔
جب آپ صبح بیدار ہوتے ہیں تو حرکت کرنا آپ کی پہلی ترجیح نہیں ہو سکتی، لیکن دن کا آغاز چہل قدمی سے کرنا — چاہے یہ آپ کے محلے کے آس پاس ہو یا کام یا اسکول جاتے ہوئے ہو — آپ کے جسم کو کئی صحت کے فوائد فراہم کر سکتا ہے۔
یہاں 10 وجوہات دی گئی ہیں کہ آپ کیوں دن کا آغاز کچھ قدم چل کر کرنا چاہیں گے۔ اس کے ساتھ کچھ مشورے بھی دیے گئے ہیں کہ اسے آپ کی روزمرہ کی روٹین میں آسانی سے شامل کیسے کیا جا سکتا ہے۔
1. اپنی توانائی کو فروغ دیں۔
اپنے دن کا آغاز چہل قدمی سے کرنا آپ کو دن بھر زیادہ توانائی دے سکتا ہے۔ اگر آپ باہر چلتے ہیں، تو یہ خاص طور پر سچ ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو بالغ 20 منٹ باہر چہل قدمی کرتے ہیں ان میں 20 منٹ تک گھر کے اندر چہل قدمی کرنے والوں کی نسبت زیادہ توانائی اور توانائی کا تجربہ ہوتا ہے۔
ایک چھوٹی سی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 10 منٹ کی سیڑھی پر چلنا 18 خواتین کے لیے کافی کے کپ سے زیادہ توانائی بخش تھا جو نیند کی کمی محسوس کرتی تھیں۔
اگلی بار جب آپ کو صبح کی توانائی بڑھانے کی ضرورت ہو یا جب آپ بیدار ہوں تو تھکاوٹ محسوس کریں، آپ چہل قدمی کرنا چاہیں گے۔
2. اپنے مزاج کو بہتر بنائیں
صبح چہل قدمی کے جسمانی فوائد بھی ہیں۔
چہل قدمی مدد کر سکتی ہے:
خود اعتمادی کو بہتر بنائیں
موڈ کو فروغ دیں
کشیدگی کو کم کریں
بے چینی کو کم کریں
تھکاوٹ کو کم کریں
ڈپریشن کی علامات کو کم کریں یا ڈپریشن کا خطرہ کم کریں۔
بہترین نتائج کے لیے ہفتے میں کم از کم 5 دن 20 سے 30 منٹ تک چلنے کی کوشش کریں۔
3. دن کے لیے اپنی جسمانی سرگرمی مکمل کریں۔
صبح چہل قدمی کا ایک فائدہ یہ ہے کہ آپ دن بھر اپنی جسمانی سرگرمی مکمل کر لیں گے - اس سے پہلے کہ کسی دوسرے خاندان، کام یا اسکول کی ذمہ داریاں آپ کو پٹری سے اتار دیں۔
پاکستانیوں کے لیے جسمانی سرگرمی کے رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ صحت مند بالغ افراد کو ہفتے میں کم از کم 150 سے 300 منٹ کی اعتدال پسندی کی ورزش مکمل کرنی چاہیے۔
ان ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ہفتے میں 5 صبح 30 منٹ کی واک مکمل کرنے کی کوشش کریں۔
4. اس سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
صبح چہل قدمی آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کو پورا کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ 30 منٹ تک معتدل رفتار سے چلنے سے 150 کیلوریز جل سکتی ہیں۔ صحت مند غذا اور طاقت کی تربیت کے ساتھ مل کر، آپ کو اپنا وزن کم ہو سکتا ہے۔
5. صحت کے حالات کو روکیں یا ان کا انتظام کریں۔
چہل قدمی آپ کی صحت کے لیے بے شمار فوائد پیش کر سکتی ہے، بشمول آپ کی قوت مدافعت کو بڑھانا، نیز صحت کی مختلف حالتوں کو روکنے اور ان کا انتظام کرنے میں آپ کی مدد کرنا۔
سٹڈیز سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ 30 منٹ چہل قدمی دل کی بیماری کے خطرے کو 19 فیصد تک کم کر سکتی ہے۔ اگر آپ ذیابیطس کے ساتھ رہتے ہیں، تو چلنے سے آپ کے خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.
یہاں تک کہ یہ آپ کی زندگی کا دورانیہ بڑھانے اور دل کی بیماری اور بعض کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔
6. پٹھوں کو مضبوط کریں۔
چلنے سے آپ کی ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ بہترین نتائج کے لیے، اعتدال سے تیز رفتاری سے چلیں۔ اپنے معمولات کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں اور سیڑھیاں چڑھیں، اوپر اور نیچے پہاڑیوں پر چلیں، یا ٹریڈمل پر جھکاؤ پر چلیں۔
ٹانگوں کو مضبوط کرنے والی مشقیں جیسے کہ اسکواٹس اور پھیپھڑوں کو ہفتے میں کئی بار شامل کریں۔
7. ذہنی وضاحت کو بہتر بنائیں
صبح کی چہل قدمی آپ کی ذہنی وضاحت اور دن بھر توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ ٹرسٹڈ ماخذ کی ایک حالیہ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ بوڑھے بالغوں میں، جنہوں نے اپنے دنوں کا آغاز صبح کی سیر سے کیا، ان کے علمی افعال میں بہتری آئی، ان لوگوں کے مقابلے جو بیٹھے بیٹھے رہتے تھے۔
پیدل چلنے سے آپ کو تخلیقی انداز میں سوچنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چہل قدمی خیالات کا ایک آزاد بہاؤ کھولتا ہے، جس سے آپ کو مسئلہ حل کرنے میں مدد مل سکتی ہے اس سے بہتر کہ آپ بیٹھے ہوئے ہوں یا بیٹھے رہیں۔ یہ خاص طور پر معاملہ ہے اگر آپ باہر چلتے ہیں.
اگلی بار جب آپ صبح کی میٹنگ یا دماغی طوفان کا سیشن کریں تو مشورہ دیں کہ اگر ممکن ہو تو آپ کے ساتھی کارکن آپ کے ساتھ چہل قدمی میں شامل ہوں۔
8. رات کو بہتر سونا
پہلے چہل قدمی آپ کو بعد میں رات کو بہتر سونے میں مدد دے سکتی ہے۔ 2017 کے ایک چھوٹے سے مطالعے میں 55 سے 65 سال کی عمر کے ایسے بوڑھے بالغوں کا مشاہدہ کیا گیا جو رات کو سونے میں دشواری کا سامنا کر رہے تھے یا ہلکی بے خوابی کے ساتھ رہ رہے تھے۔
جو لوگ صبح بمقابلہ شام کے وقت ورزش کرتے ہیں وہ رات کو بہتر نیند کے معیار کا تجربہ کرتے ہیں۔ اس بات کا تعین کرنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ رات کو ورزش کرنے سے صبح کی ورزش نیند کے لیے کیوں بہتر ہو سکتی ہے۔
9. گرمی کو مارو
گرمیوں میں صبح چہل قدمی کا ایک فائدہ - یا اگر آپ کسی ایسے آب و ہوا میں رہتے ہیں جہاں سال بھر گرم رہتا ہے - یہ ہے کہ آپ باہر بہت گرم ہونے سے پہلے ورزش میں فٹ ہو جائیں گے۔
اپنی ورزش سے پہلے اور بعد میں ہائیڈریٹ رہنے کے لیے کافی مقدار میں پانی پینا یقینی بنائیں۔ اگر ضرورت ہو تو اپنے ساتھ پانی کی بوتل لائیں۔ یا، پانی کے فوارے والے راستے پر چلنے کا منصوبہ بنائیں۔
10. دن بھر صحت مند انتخاب کریں۔
اپنے دن کا آغاز چہل قدمی سے کرنا آپ کو دن بھر صحت مند انتخاب کرنے کے لیے تیار کر سکتا ہے۔ آپ کے چلنے کے بعد، آپ کو زیادہ توانائی اور کم نیند سے محروم محسوس ہوسکتا ہے.
جب آپ کی توانائی کم ہو جاتی ہے یا آپ تھک جاتے ہیں، تو آپ کو آرام دہ اسنیکس یا انرجی بوسٹر تک پہنچنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ صبح چہل قدمی آپ کو دوپہر کے وقت صحت مند لنچ اور اسنیکس کا انتخاب کرنے کی ترغیب دے سکتی ہے۔
اسے اپنے معمولات کا حصہ بنائیں
رات سے پہلے اپنی سیر کے لیے کپڑے ترتیب دیں۔ اپنے موزے اور جوتے دروازے کے پاس چھوڑ دیں تاکہ آپ کو صبح انہیں تلاش کرنے کی ضرورت نہ پڑے۔
30 منٹ پہلے اپنے الارم کو سیٹ کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ صبح کم از کم 20 منٹ کی چہل قدمی کر سکیں۔ آس پاس کی قدرتی پگڈنڈی تلاش کریں یا صرف پڑوس میں چہل قدمی کریں۔
صبح چلنے کے لیے ایک دوست یا ساتھی کارکن تلاش کریں۔ بات چیت اور ایک ساتھ کام کرنے سے آپ کو حوصلہ افزائی کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
اگر آپ کے پاس صبح زیادہ وقت نہیں ہے تو پیدل سفر کو اپنے سفر کا حصہ بنانے پر غور کریں۔ اگر آپ کام پر جانے کے لیے پورا راستہ نہیں چل سکتے ہیں، تو چہل قدمی کے لیے بس سے ایک یا دو جلدی جلدی اترنے کی کوشش کریں۔ یا، اپنے دفتر سے دور پارک کریں تاکہ آپ اپنی کار سے چل سکیں۔
ناشتے سے پہلے چلنا چاہیے یا بعد میں؟
اگر آپ صبح چہل قدمی کرتے ہیں تو آپ سوچ سکتے ہیں کہ ناشتے سے پہلے یا بعد میں چہل قدمی اہم ہے اور اگر آپ کے وزن میں کمی کے اہداف ہیں تو اس سے مدد ملے گی۔ تحقیق اس بات پر مخلوط ہے کہ آیا ناشتہ چھوڑنے سے آپ کا میٹابولزم بڑھے گا یا آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔
کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزے کی حالت میں ورزش (ناشتے سے پہلے) آپ کے جسم کو زیادہ چربی جلانے میں مدد دیتی ہے۔ لیکن مزید مطالعات کی ضرورت ہے۔
اس دوران، یہ آپ کے جسم پر منحصر ہے. اگر آپ کھانے سے پہلے چہل قدمی کرتے ہوئے ٹھیک محسوس کرتے ہیں، یا اگر آپ کھانا نہیں کھاتے ہیں تو آپ کا معدہ بہتر محسوس کرتا ہے، یہ ٹھیک ہے۔ یا، آپ کو معلوم ہو سکتا ہے کہ آپ اپنی واک پر نکلنے سے پہلے ایک چھوٹا ناشتہ جیسے کیلا یا فروٹ اسموتھی کھاتے ہوئے بہتر محسوس کرتے ہیں۔
کسی بھی طرح سے، ورزش کرنے کے بعد، یقینی بنائیں کہ آپ ایک صحت بخش ناشتہ کھاتے ہیں اور وافر مقدار میں پانی پیتے ہیں۔
نتیجہ
اپنے دن کا آغاز تھوڑی سی چہل قدمی کے ساتھ کرنا صحت کے بہت سے فوائد پیش کر سکتا ہے۔ آپ دن بھر زیادہ توانائی محسوس کر سکتے ہیں، اپنے موڈ اور ذہنی وضاحت کو بہتر ہوتے دیکھ سکتے ہیں، اور رات کو بہتر سو سکتے ہیں۔ اپنی چہل قدمی سے پہلے اور بعد میں کھینچنا یقینی بنائیں اور ہائیڈریٹ رہنے کے لیے وافر مقدار میں پانی پییں۔
اگر آپ کے مزید سوالات ہیں، تو ورزش کا نیا معمول شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔