اینٹی سوزش والی غذائیں آپ کی مجموعی صحت کو فائدہ پہنچاتی ہیں۔ معلوم کریں کہ ماہرین کون سے کھانے کی تجویز کرتے ہیں اور انہیں اپنی خوراک میں کیسے شامل کریں۔
چمکدار، رنگین غذائیں اکثر اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتی ہیں جو سوزش پر قابو پانے میں مدد کرتی ہیں۔
ڈاکٹر ریڈی کا کہنا ہے کہ اگرچہ کچھ سوزش اچھی ہوتی ہے (یہ جسم کے قدرتی مدافعتی ردعمل کا حصہ ہے)، دائمی سوزش صحت کے بہت سے دائمی مسائل (جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری، کینسر اور گٹھیا) میں حصہ ڈال سکتی ہے یا اسے خراب کر سکتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اپنی خوراک میں بعض غذاؤں کو شامل کرنا بہت سی مداخلتوں میں سے ایک ہے جو مجموعی سوزش کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، جس سے صحت کی دائمی حالتوں کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے، آپ کے علمی کمی (بشمول یاداشت میں کمی) کا خطرہ کم ہو سکتا ہے، اور بیماری کی رفتار سست ہو سکتی ہے۔
ریڈی کا کہنا ہے کہ پولیفینول، فلیوونائڈز، اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، وٹامن ای، اور پری اور پروبائیوٹکس اہم کیمیائی مرکبات ہیں جو سوزش کو روکنے والے کھانے میں پائے جاتے ہیں۔ "قدرتی طور پر ان مرکبات پر مشتمل کھانے میں فائبر، اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز اور منرلز، صحت مند چکنائی، یا دیگر اہم غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں۔"
آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے سرفہرست اینٹی سوزش والی غذائیں
اناج
نو بے ترتیب آزمائشوں کے میٹا تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ زیادہ مقدار میں اناج کھاتے ہیں ان میں سوزش کے نشانات کم ہوتے ہیں (جسم میں مادے جو سوزش کا اشارہ دیتے ہیں)۔
شین مین کا کہنا ہے کہ "پورے اناج میں کئی غذائی اجزا ہوتے ہیں جو انہیں سوزش کو کم کرتے ہیں۔" "شروع کرنے والوں کے لیے، وہ ہائی فائبر والے سپر اسٹار ہیں، جو آنتوں کے مائکرو بایوم کو متوازن رکھنے اور سوزش کو قابو میں رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ ان میں کئی وٹامنز اور اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں جو دائمی سوزش کا مقابلہ کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ان میں فینولک ایسڈ، فائیٹک ایسڈ، لگنن اور بی وٹامنز شامل ہیں
شین مین نے مزید کہا کہ خون کی شکر پر اناج کا اثر سوزش کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ "ان میں کم گلیسیمک بوجھ ہے، مطلب یہ ہے کہ وہ بلڈ شوگر میں اضافہ نہیں کریں گے۔ یہ ایک اچھی چیز ہے، کیونکہ اضافی چینی کو دائمی سوزش سے جوڑا گیا ہے،" وہ بتاتی ہیں۔
سفید چاول، ہمہ مقصدی آٹا، اور سفید روٹی جیسے بھورے چاول، دلیا، اور پوری گندم کے آٹے کے لیے صاف شدہ اناج والی کھانوں کو تبدیل کریں۔
چربی والی مچھلی
مچھلی جیسے سالمن، ٹونا، میکریل، ہیرنگ، اور اینکوویز میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز، پولی انسیچوریٹڈ فیٹس اور اینٹی سوزش اثرات ہوتے ہیں یہ چکنائی سوزش والے مادوں جیسے سائٹوکائنز (ایک قسم کی پروٹین) کی پیداوار کو روک کر سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ آپ کی خوراک میں اومیگا 6 فیٹی ایسڈ کے اشتعال انگیز اثرات۔
2021 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ ذیابیطس اور قلبی امراض کے زیادہ خطرہ والے افراد نے آٹھ ہفتوں تک روزانہ 4 گرام تیل والی مچھلی کھانے کے بعد سوزش کے نشانات کو کم کیا ہے۔ سرخ اور پروسس شدہ گوشت کے مقابلے میں سوزش مخالف۔
گری دار میوے
شین مین کا کہنا ہے کہ "گری دار میوے ایک پروٹین سے بھرپور غذا ہیں، جو صحت مند چکنائی اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوئی ہیں، جو سوزش کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔" 2023 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بادام اور اخروٹ، مثال کے طور پر، C-reactive پروٹین (سوزش کے جواب میں جاری ہونے والا پروٹین) اور خون میں سوزش کے دیگر نشانات کو کم کر سکتے ہیں۔
دریں اثنا، اسی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ برازیل گری دار میوے آکسیڈیٹیو کشیدگی سے لڑ سکتے ہیں. آکسیڈیٹیو تناؤ اس وقت ہوتا ہے جب آزاد ریڈیکلز (خطرناک مالیکیولز جو جسم کے افعال میں کردار ادا کرنے والے مددگار مالیکیولز پر حملہ کرتے ہیں) اور اینٹی آکسیڈینٹس (آزاد ریڈیکلز کا مقابلہ کرنے والے مادے) کے درمیان عدم توازن پیدا ہوتا ہے۔ یہ عدم توازن اشتعال انگیز ردعمل کو متحرک کر سکتا ہے۔ گھر میں بیکڈ مفنز یا براؤنز میں گری دار میوے کا ایک حصہ شامل کرنے کی کوشش کریں، اپنے دلیا کے اوپر کچھ چھڑکیں، یا ایک مٹھی بھر ناشتے کے طور پر کھائیں۔
بیریاں
بیریاں اپنے زیورات کو اینٹی آکسیڈینٹس سے حاصل کرتی ہیں جسے اینتھوسیاننز کہتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ اینٹی آکسیڈینٹ سائٹوکائن کی سرگرمی کو محدود کرنے اور آزاد ریڈیکلز اور اینٹی آکسیڈینٹ کے صحت مند توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
ریڈی ان سوادج، سوزش مخالف پھلوں کو کھانے، نمکین اور میٹھے میں شامل کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ تازہ اسٹرابیری، بلیو بیریز، رسبری، اور بلیک بیریز جب موسم میں ہوں تو ان پر لوڈ کریں، یا سال بھر اپنے فریزر میں ایک بیگ رکھیں۔