ورزش کی تقسیم ایک ہفتہ وار ورزش کا منصوبہ ہے جو مختلف دنوں میں جسم کے مختلف حصوں کی تربیت پر مرکوز ہے۔ یہ کارکردگی اور پٹھوں کی نشوونما کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے
ورزش کی تقسیم کیا ہے؟
ورزش کی تقسیم میں ایک ہفتے (یا دنوں کی ایک مقررہ تعداد) کے دوران آپ کے ورزش کی منصوبہ بندی کرنا شامل ہے تاکہ آپ مختلف دنوں میں مختلف پٹھوں کے گروپس پر کام کر رہے ہوں۔
ورزش کی تقسیم کے ساتھ، آپ ایک پورا سیشن اپنے بازوؤں کے لیے وقف کر سکتے ہیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ واقعی ان پٹھوں کو جلا رہے ہیں اور طاقت کو بڑھا رہے ہیں۔ "تقسیم کی خوبصورتی یہ ہے کہ میں مکمل طور پر، مکمل طور پر پٹھوں کو تھکا سکتا ہوں، لہذا اس کا مطلب ہے کہ ہم حقیقی فوائد حاصل کرنے جا رہے ہیں
اور پھر اگلے دن، آپ کسی دوسرے پٹھوں کے گروپ پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں، لہذا وہ پٹھوں کی بحالی کے وقت میں تعمیر کرتے ہیں.
3 مشہور ورزش سپلٹس
1. باڈی پارٹ ورزش کی تقسیم
یہ چھ روزہ ورزش کی تقسیم ہر روز مختلف پٹھوں کے گروپ پر مرکوز ہے۔ مثال کے طور پر، نیو یارک سٹی میں نیشنل اکیڈمی آف اسپورٹس میڈیسن گروپ فٹنس کے مصدقہ ٹرینر، الیکس کولے کہتے ہیں کہ یہ اس طرح نظر آسکتا ہے:
پیر: بائسپس اور کمر کی طاقت کی ورزش
منگل: ٹرائیسپس اور سینے کی طاقت کی ورزش
بدھ
، سائیڈ ترچھا، اور شرونیی فرش کی طاقت کی ورزش
جمعرات: کواڈز اور بچھڑوں کی طاقت کی ورزش
جمعہ: ہیمسٹرنگ اور گلوٹس کی طاقت کی ورزش
ہفتہ: کارڈیو
اتوار: آرام
2. پش پل ورزش تقسیم
ورزش کی یہ تقسیم خاص طور پر اس کے لیے ہے کہ ایک ہفتے کے دوران طاقت کے ورزش کا منصوبہ کیسے بنایا جائے۔ پش پل اسپلٹ کے ساتھ، آپ اپنے پل کے مسلز (جیسے کہ کمر اور بائسپس) اور پش مسلز (جیسے سینے، ٹرائیسیپس اور کندھے) کے کام کرنے والے حصوں کو تقسیم کر دیں گے، جس کے درمیان آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے کا وقت ملے گا۔ میسی کا کہنا ہے کہ پانچ روزہ ورزش کی تقسیم کچھ اس طرح نظر آسکتی ہے:
پیر: پش سپلٹ (وہ مشقیں جو جسم کے اگلے حصے میں "پش" پٹھوں کو متحرک کرتی ہیں، جیسے بینچ پریس، جس میں بنچ پر لیٹنا اور وزن کو اوپر کرنا شامل ہے)
منگل: پل سپلٹ (ورزشیں جو جسم کے پچھلے حصے پر "کھینچنے" کے پٹھوں کو متحرک کرتی ہیں، جیسے کہ بائسپ کرل، جس میں وزن اٹھانے کے لیے ہر ہاتھ میں وزن پکڑنا اور کہنی کو اپنے جسم کی طرف موڑنا شامل ہے)
بدھ: آرام
جمعرات: ایک دھکا تقسیم دہرائیں۔
جمعہ: ایک پل تقسیم دہرائیں۔
ہفتہ: آرام
اتوار: آرام
3. اوپری-نیچے ورزش کی تقسیم
یہ چار روزہ ورزش تقسیم ایک ورزش کے سیشن کے لیے اوپری جسم پر توجہ مرکوز کرتی ہے، اس کے بعد اگلے حصے میں نچلے جسم کی ورزشیں ہوتی ہیں۔ میسی نے خاکہ پیش کیا کہ آپ کا ہفتہ اس طرح نظر آسکتا ہے:
پیر: اوپری جسم (مثال کے طور پر: مشقیں جو بازوؤں، کندھوں اور ٹرائیسپس کو نشانہ بناتے ہیں)
منگل: نچلا جسم (مثال کے طور پر: مشقیں جو کواڈز، ہیمسٹرنگ، بچھڑوں اور گلوٹس کو نشانہ بناتی ہیں)
بدھ: آرام
جمعرات: جسم کے اوپری حصے کو دہرائیں۔
جمعہ: جسم کے نچلے حصے کو دہرائیں۔
ہفتہ: آرام
اتوار: آرام
ورزش کے صحیح اسپلٹ کو منتخب کرنے کے لیے 4 نکات
اپنے شیڈول پر غور کریں۔ آپ کو ہفتے میں کتنے دن ورزش کرنی ہے اس کا عنصر۔ "اپنے آپ کے ساتھ ایماندار رہو، ورزش کے ایسے شیڈول کے لیے زیادہ عہد نہ کریں جسے آپ برقرار نہیں رکھ سکتے۔" جب تقسیم کی بات آتی ہے تو زیادہ ہلچل کی گنجائش نہیں ہوتی ہے۔ "اگر آپ کو ایک یاد آتا ہے، تو یہ ہفتے کا پورا منصوبہ بند کر دیتا ہے۔
یہ تقسیم زیادہ جدید ورزش کرنے والوں کے لیے زیادہ مناسب ہے جو حرکتوں سے واقف ہیں اور پہلے سے ہی ورزش کی عادت رکھتے ہیں۔ "ابتدائی افراد شروع کرنے کے لیے پورے جسم کے ورزش سے زیادہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں، آہستہ آہستہ ان کی فٹنس بہتر ہونے کے ساتھ الگ الگ تربیتی دنوں کی طرف بڑھ رہے ہیں
اسے اپنے جسم کے مطابق بنائیں۔ یہ آپ کا ورزش کا منصوبہ ہے، اس لیے یقینی بنائیں کہ یہ بالکل وہی فراہم کرتا ہے جس کی آپ کو ضرورت ہے - بشمول کافی آرام۔ "کچھ افراد کو صحیح طریقے سے صحت یاب ہونے کے لیے سیشنوں کے درمیان زیادہ وقت درکار ہوتا ہے، جبکہ دوسرے اعلی تعدد کی تربیت کو سنبھال سکتے ہیں، اس کے علاوہ، اگر آپ کو چوٹ لگی ہے، تو یقینی بنائیں کہ آپ کے تقسیم کے عوامل ہیں، تاکہ آپ جسم کے اس حصے پر غیر ضروری دباؤ ڈالنے سے بچ سکیں۔ اس کے بجائے، مسئلہ کو حل کرنے میں مدد کے لیے مشقوں پر توجہ دیں۔
کارڈیو شامل کرنا نہ بھولیں۔ "آپ اپنی لفٹ سے پہلے اپنے کارڈیو میں وارم اپ کے طور پر فٹ کر سکتے ہیں جو بھی سب سے اہم ہو پہلے کریں، کیونکہ آپ کے پاس شروع میں سب سے زیادہ توانائی ہوگی، اور جب آپ اپنی ورزش سے گزریں گے تو تھک جائیں گے۔ "ایک فارمولہ تلاش کریں جو آپ کے لئے کارآمد ہو۔"
ورزش کی تقسیم کے فوائد
ورزش کے اسپلٹس پرکشش ہوتے ہیں کیونکہ یہ مناسب بحالی کی اجازت دیتے ہیں، زیادہ ٹریننگ کو روکتے ہیں، آپ کو مخصوص پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے قابل بناتے ہیں، اور ورزش کے وقت کا موثر استعمال کرتے ہیں۔ "ایک وقت میں کم پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کرنے سے زیادہ شدید، توجہ مرکوز تربیت کی اجازت ملتی ہے،
تاہم، کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ تقسیم ہمیشہ طاقت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کا بہترین طریقہ نہیں ہوسکتی ہے۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ غیر تربیت یافتہ مردوں کے درمیان ایک جیسے فوائد تھے جنہوں نے ورزش کے تقسیم کے شیڈول پر عمل کیا اور جنہوں نے اس کے بجائے مکمل جسمانی ورزش مکمل کی، محققین نے نوٹ کیا کہ اگر وہ ان لوگوں کو دیکھیں جو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں تو نتائج مختلف ہو سکتے ہیں۔
ایک اور تحقیق، مثال کے طور پر، پتہ چلا کہ ورزش کی تقسیم ان مردوں میں پٹھوں کی نشوونما کے لیے فائدہ مند ہو سکتی ہے جو پہلے ہی مزاحمتی تربیت حاصل کر چکے ہیں۔
آخر کار، "وہاں ایک سائز کے فٹ ہونے والی ورزش کا معمول نہیں ہے اگر آپ کا شیڈول اور بجٹ اجازت دیتا ہے، تو یہ ایک مصدقہ پرسنل ٹرینر کے ساتھ کام کرنا مفید ہو سکتا ہے جو آپ کی ورزش کو آپ کی انفرادی ضروریات کے مطابق بنا سکتا ہے اور ایک تقسیم شدہ شیڈول کا خاکہ پیش کر سکتا ہے جو آپ کے لیے بہترین ہے۔
ٹیک اوے
ورزش کی تقسیم پورے ہفتے کی تربیت کو تقسیم کرتی ہے، مختلف دنوں میں مختلف پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنا کر ان پٹھوں میں زیادہ سے زیادہ تھکاوٹ پیدا کرتی ہے۔ یہ پٹھوں کی نشوونما اور بحالی کو فروغ دے سکتا ہے، چوٹ کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، اور کچھ لوگوں کے لیے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھا سکتا ہے۔
اپنے فٹنس لیول، بحالی کی ضروریات، اور اپنے لیے بہترین فٹ تلاش کرنے کے لیے شیڈول پر غور کریں۔ ورزش کی کوئی ایک تقسیم ہر ایک کے لیے بہترین نہیں ہے، کیونکہ ورزش کی ضروریات اور صلاحیتیں ہر شخص سے مختلف ہوتی ہیں۔ تاہم، اگر آپ ورزش کو تقسیم کرکے توڑ دیتے ہیں، تو کارڈیو کے بارے میں مت بھولنا، جو اٹھانے کے لیے وارم اپ کا کام کرسکتا ہے۔