سمندری غذا ایک مزیدار کھانے کا انتخاب ہے اور یہ وافر مقدار میں پروٹین اور وٹامنز فراہم کرتی ہے، ساتھ ہی بہت سے صحت کے فوائد بھی دیتی ہے۔ مچھلی صحت مند غذا کے منصوبوں کا حصہ ہے، جیسے کہ بحیرہ روم کی غذا، جس نے دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کی ہے۔ جانز ہاپکنز کلینیکل نیوٹریشن کی غذائی ماہر اشلی گرین والڈ بصیرت اور ترکیبیں فراہم کرتی ہیں۔
کیا مچھلی آپ کے لیے اچھی ہے؟
جی ہاں، بیکڈ، پین-سیئرڈ، بھاپ میں پکائی گئی، ایئر فرائیڈ یا گرل کی ہوئی مچھلی کو اپنے کھانے میں شامل کرنے سے آپ کو بہت سے غذائیتی فوائد ملتے ہیں۔ ان غذائی اجزاء میں شامل ہیں:
صحت مند پٹھوں، اعضاء اور خون کی وریدوں کے لیے پروٹین
وٹامن ڈی، جو ہڈیوں اور دانتوں کو برقرار رکھنے کے لیے کیلشیم کی سطح کو متوازن رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
وٹامن B12 خون کے خلیات کو فروغ دینے اور اعصاب کی حفاظت کے لیے
دیگر بی وٹامنز جیسے نیاسین، جو کھانے کو توانائی میں تبدیل کرنے میں مدد کرتا ہے۔
آئرن جسم میں خون کی صحت اور کیمیائی رد عمل کے ساتھ ساتھ آکسیجن کی نقل و حمل میں مدد کرتا ہے۔
فاسفورس مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کو سہارا دیتا ہے اور کھانے سے توانائی حاصل کرتا ہے۔
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ
چربی والی مچھلی
ٹرانس یا سچورٹیڈ چربی کے برعکس (جو پروسیسڈ فوڈز اور سرخ گوشت میں پائی جاتی ہے)، مچھلی کی چربی آپ کی صحت کے لیے بہت اچھی ہوتی ہے کیونکہ یہ اومیگا-3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتی ہے۔ اومیگا-3 فیٹی ایسڈ ایک ضروری چربی ہے جسے جسم نہیں بنا سکتا اور یہ خوراک کے ذریعے حاصل کرنا ضروری ہے۔ بعض مچھلیاں ان صحت مند چربیوں میں زیادہ ہوتی ہیں۔
"اومیگا-3 خون کی نالیوں اور دل کی صحت کی حمایت کرتا ہے، کیونکہ یہ خون میں ٹرائی گلیسرائیڈز کی سطح کو کم کرتا ہے اور خون کی نالیوں میں بننے والے پلاک کو کم کرتا ہے، جو قلبی بیماری کا باعث بنتا ہے،" گرین والڈ کہتی ہیں۔
اومیگا-3 جسم میں عمومی سوزش کو بھی کم کر سکتا ہے، بزرگوں میں ذہنی زوال کے خطرے کو کم کرتا ہے اور عمر سے متعلق میکولر ڈگریڈیشن سے بچاتا ہے، اس کے علاوہ یہ صحت مند جلد، بال اور ناخنوں میں بھی مدد دیتا ہے۔
چربی والی مچھلی کی فہرست
میکریل
سالمن
ہیرنگ
اینچوویز
سارڈینز
مچھلی کے تیل کے کیپسول دستیاب ہیں، لیکن انہیں لینے سے مچھلی کھانے کے کچھ دوسرے فوائد نہیں ملتے، جیسے پروٹین، آئرن اور دیگر بی وٹامنز۔ وہ کہتی ہیں، ’’بطور غذائی ماہر، میں ہمیشہ لوگوں کو زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے گولیوں اور سپلیمنٹس کے بجائے اپنے غذائی اجزاء کو پوری خوراک کی شکل میں کھانے کی ترغیب دینا چاہتی ہوں۔‘‘
کیا حمل کے دوران سمندری غذا کھائی جا سکتی ہے؟
کچھ اقسام کی مچھلی محفوظ ہیں اور ماں اور بچے دونوں کے لیے بہت اچھی ہو سکتی ہیں۔ گرین والڈ کہتی ہیں کہ مچھلی میں موجود اومیگا-3 فیٹی ایسڈز بڑھتے ہوئے جنین کے دماغ اور عصبی نظام کی ترقی میں مدد کر سکتے ہیں۔
لیکن کچھ احتیاطی تدابیر اختیار کرنا ضروری ہیں۔ کچی مچھلی، بشمول سوشی، یا کم پکائی ہوئی مچھلی کا استعمال تجویز نہیں کیا جاتا، کیونکہ اس میں لائسٹیریا یا پرجیویوں جیسی بیکٹیریا موجود ہو سکتے ہیں، جو جنین کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
مائیکرو نمی بھی ایک تشویش ہے، کیونکہ حمل کے دوران اور/یا دودھ پلانے کے دوران زیادہ مقدار میں مائیکرو نمی کا استعمال بچے میں دماغ اور عصبی نظام کے نقصان، پیدائشی نقص، یا سننے اور دیکھنے کی مسائل کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے۔
"یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین مچھلی کی مقدار کو ہفتے میں دو سے تین بار یا 8–12 اونس تک محدود کریں، چاہے وہ صحیح طریقے سے پکائی گئی ہو، اور ایسی مچھلی کا انتخاب کریں جو مائیکرو نمی میں کم ہو۔"
اعلی مرکری مچھلی میں شامل ہیں:
تلوار مچھلی یا مارلن
کنگ میکریل
نارنجی کھردری
بڑی آنکھوں والا ٹونا
شارک
ٹائل فش
وہ مچھلیاں جو مائیکرو نمی میں کم ہیں، حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کے لیے کھانے کے لیے بہتر ہیں۔ امریکی فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن کے مطابق، ان میں شامل ہیں:
- اینچوویز
- اٹلانٹک میکرل
- بلیک سی بیس
- کیٹ فش
- کلیمز
- کوڈ
- کریب
- کراو فش
- فاؤنڈر
- ہیڈک
- ہییک
- ہرنگ
- لابسٹر (اسپائنی اور امریکی)
- اویسٹرز
- پیسیفک چب میکرل
- پرچ
- پولوک
- سالمن
- سارڈینز
- اسکیلپس
- شاد
- جھینگا
- سولی
- سکویڈ
- ٹیلاپیا
- ٹراؤٹ (میٹھے پانی)
- ٹونا (ڈبہ بند / ہلکی)
- وائٹ فش
کیا حاملہ خواتین جھینگے کھا سکتی ہیں؟
جب تک کہ جھینگے اچھی طرح پکائے گئے ہوں، وہ حاملہ خواتین کے لیے محفوظ ہیں۔ جھینگے عام طور پر مائیکرو نمی میں کم ہوتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ انہیں حمل کے دوران کھانا ٹھیک ہے؛ تاہم، انہیں ہفتے میں دو سے تین بار مچھلی کی مقدار میں شامل کیا جانا چاہیے۔
اپنی غذا میں مزید مچھلی شامل کرنا
جہاں تک یہ بات ہے کہ کتنی مچھلی کھانا صحت مند ہے، ہفتے میں کم از کم 8 اونس مچھلی کھانے کا ہدف رکھیں۔ گرین والڈ وضاحت کرتی ہیں کہ 3–4 اونس کی خدمت ہاتھ کی ہتھیلی کے سائز کے برابر ہوتی ہے اور یہ کھانے کے لیے ایک عام مقدار ہے۔
مچھلی کی قیمت بہت سے لوگوں کے لیے ایک مسئلہ ہے۔ مچھلی کی قلیل مدت کی عمر کی وجہ سے یہ بہت مہنگی ہو سکتی ہے — گرین والڈ تجویز کرتی ہیں کہ تازہ مچھلی خریدیں، تیار کریں اور ایک دن کے اندر کھائیں۔ مچھلی کی بڑھتی ہوئی طلب اور کم ہوتی سپلائی نے بھی مچھلی کی قیمتوں میں اضافہ کرنے میں کردار ادا کیا ہے۔
فارم سے اٹھائی گئی مچھلی
"کھیتی ہوئی مچھلیاں جنگلی پکڑی جانے والی مچھلیوں سے زیادہ کفایتی ہو سکتی ہیں۔ تاہم، مچھلیوں کی کاشت کاری کے طریقے مشکلات کا شکار ہو سکتے ہیں اگر وہ آبی گزرگاہوں میں آلودگی چھوڑتے ہیں،‘‘ گرین والڈ مزید کہتے ہیں۔ "وسیع معنوں میں، کاشتکاری کا مطلب ہے کہ مچھلیاں اپنے قدرتی رہائش گاہ میں نہیں ہیں۔ وائلڈ کیچ بہترین ہے، لیکن پائیداری بھی اہم ہے۔ ماحولیاتی لحاظ سے، آپ ایک معتبر ذریعہ سے کھیتی ہوئی مچھلی کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں۔ نیشنل اوشینک اینڈ ایٹموسفیرک ایڈمنسٹریشن فشریز کے پاس پائیدار سمندری غذا کے لیے اچھے رہنما اصول ہیں۔
ڈبہ بند اور پیک شدہ مچھلی
انفرادی طور پر پیک کیے گئے منجمد مچھلی کے فلیٹ، جیسے کوڈ، ذخیرہ کرنے اور تیار کرنے میں آسان ہیں اور یہ مچھلی کو باقاعدگی سے کھانا آسان بنا سکتے ہیں کیونکہ یہ آپ کے فریزر میں زیادہ دیر تک رہے گی۔
گرین والڈ بتاتے ہیں کہ ٹونا، سارڈائنز یا اینکوویز - نیز کین یا پاؤچ میں موجود دیگر مچھلیاں - انتہائی آسان ہیں، تازہ مچھلیوں سے زیادہ لمبی شیلف لائف رکھتی ہیں، اور یہ آپ کے کھانے میں پروٹین اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کو شامل کرنا آسان بنا سکتی ہیں۔ .
گرین والڈ کا کہنا ہے کہ "پیک کی ہوئی مچھلی سلاد یا پورے اناج کی روٹی یا کریکر کے بالکل اوپر جا سکتی ہے۔"
اگر میں سبزی خور ہوں یا ویگن ہوں، یا مجھے مچھلی پسند نہیں؟
سبزی خوروں، ویگنوں، کھانے کی الرجی رکھنے والوں اور دیگر افراد کے لیے جو اپنی خوراک سے مچھلی نکالتے ہیں، سب سے اہم بات یہ ہے کہ اومیگا-3 آپ کی دل کی صحت کی حمایت کر سکتے ہیں، خاص طور پر جب انہیں طرز زندگی کی تبدیلیوں جیسے باقاعدہ ورزش اور مجموعی صحت مند کھانے کی عادتوں کے ساتھ جوڑا جائے۔
اگر آپ مچھلی نہیں کھاتے، تو گرین والڈ تجویز کرتی ہیں کہ آپ اومیگا-3 فیٹی ایسڈز دیگر ذرائع سے حاصل کریں جو اس غذائیت میں زیادہ ہوں، جیسے:
- چیا کے بیج
- اخروٹ
- السی کے بیج اور السی کا تیل
- اومیگا-3 فیٹی ایسڈز سے fortified خوراک
خلاصہ
مچھلی اعلیٰ معیار کے پروٹین اور اومیگا-3 فیٹی ایسڈز کا بہترین ذریعہ ہے، اس کے ساتھ ساتھ کئی دیگر وٹامنز اور معدنیات بھی فراہم کرتی ہے۔ اس کے علاوہ، ہفتے میں کم از کم دو بار مچھلی کھانے کے کئی صحت کے فوائد ہیں، جن میں دل کی بیماری اور سوزش کو کم کرنا، بزرگوں میں ذہنی زوال کو سست کرنا، اور بینائی کی حفاظت کرنا شامل ہیں۔ مچھلی تیار کرنا آسان ہے، اور اسے اپنی غذا میں کئی طریقوں سے شامل کیا جا سکتا ہے۔