پکے کیلے میں زیادہ مقدار میں پری بایوٹک فائبر ہوتا ہے جسے مزاحمتی نشاستہ کہتے ہیں، جبکہ پکے کیلے میں اس کی مقدار کم ہوتی ہے۔ آپ کو کون سا کھانا چاہیے؟ ہمارا جواب: دونوں کھائیں۔
کیلے پکنے کے ساتھ ساتھ ذائقے اور شکل میں تبدیلی لاتے ہیں۔ لیکن کیا ان کی غذائیت میں بھی تبدیلی آتی ہے؟ جب وہ سبز اور مضبوط سے پیلے اور نرم ہوتے ہیں، تو کیا وہ اپنے فائبر کی مقدار کھو دیتے ہیں؟ بالکل نہیں۔ مونیکا آؤسلینڈر موریینو، M.S., RD, LDN، جو کہ میامی میں ایسنز نیوٹریشن کی بانی ہیں، کہتی ہیں: "[ایک کیلہ] فائبر کھوتا نہیں ہے، بلکہ پکنے کے ساتھ فائبر کی نوعیت تبدیل ہوتی ہے۔ یہ مزاحمتی نشاستے میں زیادہ سے کم ہو جاتا ہے۔"
مزاحمتی نشاستہ ایک قسم کا پری بایوٹک فائبر ہے جو زیادہ تر اناج، آلو، کیلے اور پھلیوں جیسی خوراک میں پایا جاتا ہے۔ جیسا کہ نام سے ظاہر ہے، یہ نشاستے آپ کے نظام ہاضمہ میں توڑنے کے خلاف مزاحمت کرتے ہیں۔ اس کی وجہ سے یہ بڑی آنت تک صحیح حالت میں پہنچتے ہیں، جہاں یہ ہمارے آنتوں میں اچھے بیکٹیریا کے لیے ایندھن کے طور پر استعمال ہو سکتے ہیں۔ "انسا ئیکلوپیڈیا آف فوڈ کیمسٹری" میں، مصنفین مزاحمتی نشاستے کی وضاحت کرتے ہیں کہ یہ "یا تو بغیر تبدیل ہوئے یا تھوڑی سی تبدیلی کے ساتھ بڑی آنت میں پہنچتا ہے۔" مزاحمتی نشاستے کی پانچ مختلف ذیلی اقسام ہیں، جو محققین کے لیے دلچسپی کا باعث ہیں کیونکہ یہ آنتوں کی سوزش والی بیماریوں، جیسے السرٹیو کولائٹس اور کروہن کی بیماری، اور بڑی آنت کے کینسر کے واقعات کو کم کرنے میں مددگار ہو سکتی ہیں۔
اس کے علاوہ، 2020 میں نیوٹریشن جرنل میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مزاحمتی نشاستے کا استعمال جسم میں سوزش کو کم کرنے میں کردار ادا کر سکتا ہے۔ یہ مختلف دائمی حالات کے لیے مددگار ثابت ہو سکتا ہے، جن میں قلبی بیماری، غیر الکحل فیٹی جگر کی بیماری، نوع 2 ذیابیطس، موٹاپا، اور میٹابولک سنڈروم شامل ہیں، حالانکہ تحقیق کے مصنفین اس بات کی نشاندہی کرتے ہیں کہ مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
جب کیلا پکنے لگتا ہے تو اس کے کاربوہائیڈریٹس کا ساختیاتی نظام پری بایوٹک فائبرز اور پیکٹن سے شکر میں تبدیل ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، ایک مکمل سبز کیلے میں 3 گرام سے زیادہ فائبر ہوتا ہے، جبکہ زیادہ پکنے والے کیلے میں 2 گرام سے کم فائبر ہوتا ہے۔ ایک کیلے میں کل کاربوہائیڈریٹس کی مقدار پکنے کی سطح سے قطع نظر مستقل رہتی ہے۔ لیکن فائبر کی مقدار میں تبدیلی اس کے کاربوہائیڈریٹس کی تبدیلی سے منسوب کی جا سکتی ہے جب یہ پکنے لگتا ہے۔ دیگر غذائی اجزاء، جیسے پوٹاشیم، وٹامن C، پروٹین اور چکنائی کی مقدار کسی بھی پکنے کی حالت میں مستقل رہتی ہے۔
ایک اور چیز جو کیلے کے پکنے کے ساتھ تبدیل ہوتی ہے وہ اس کی سیٹائٹی فیکٹر ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک پکا ہوا کیلا کھانے کا آپ کے بھوک پر مختلف اثر ہو سکتا ہے، جو کہ سبز کیلے کے مقابلے میں۔ موریینو کہتی ہیں، "ایک سپر پکا ہوا کیلا بیکنگ کے لیے بہترین ہے۔ لیکن اگر آپ انہیں بیکنگ کے لیے استعمال نہیں کر رہے تو میں زیادہ پکے ہوئے کیلے کی سفارش کرتی ہوں تاکہ آپ زیادہ پری بایوٹک فائبر حاصل کر سکیں۔" پری بایوٹک فائبر بھرپوری اثر ڈالتی ہے، جس سے آپ کو زیادہ دیر تک مطمئن محسوس ہوتا ہے۔ یہ بات کہنے کے باوجود، مکمل سبز کیلے کا ذائقہ اتنا مزیدار نہیں ہوتا جتنا پکے ہوئے کیلے کا، اس لیے ایک خوشگوار درمیانی حالت کا ہدف رکھیں۔ اگر کیلا اپنی بہترین حالت سے گزر رہا ہے، تو یہ کیلے کی روٹی کے لیے زیادہ موزوں ہو سکتا ہے بجائے دوپہر کے اسنیک کے۔
اور اگرچہ شکر کی مقدار زیادہ لگ سکتی ہے، لیکن پکے ہوئے کیلے کا گلیسیمک انڈیکس دراصل 51 کی سطح پر کم ہے، جبکہ ہلکے پکے ہوئے پھل (جیسے: زرد جس میں کچھ سبز حصے ہیں) کا سکور 42 ہوتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ کیلے آپ کے خون کی شکر کی سطح کو زیادہ مستقل رکھنے میں مدد دیتے ہیں (زیادہ جی آئی والے کھانوں کے مقابلے میں)، جبکہ بڑے اتار چڑھاؤ سے بچتے ہیں۔ یہ پھل میں موجود مزاحمتی نشاستے کی مقدار کی وجہ سے ہو سکتا ہے، جو چھوٹی آنت سے بغیر زیادہ جذب ہونے کے گزرتا ہے۔ اس لیے، کیلے ذیابیطس کے مریضوں یا ان لوگوں کے لیے ایک اچھا انتخاب ہیں جو اپنی خون کی شکر کی سطح پر نظر رکھنا چاہتے ہیں۔
ہم میں سے بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ کیلے کو کھانے کے وقت مکمل زرد ہونا چاہیے۔ لیکن کیلے کسی بھی ترقی کی سطح پر صحت مند اور کھانے کے لیے محفوظ ہیں۔ جب بھی آپ ایک کیلا اٹھائیں، یاد رکھیں کہ ایک تھوڑا سا سبز کیلا مکمل طور پر پکے یا زیادہ پکنے والے کیلے کے مقابلے میں تھوڑا زیادہ آنتوں کے لیے دوستانہ فائبر فراہم کر سکتا ہے (وہ ہماری صحت مند کیلے کی ڈیزرٹ ترکیبوں کے لیے بہتر ہو سکتے ہیں)۔