بڑھتی عمر کا مطلب یہ نہیں کہ آپ سست ہو جائیں۔ بہت سے لوگ اپنی عمر کے ساتھ صحت مند اور متحرک رہتے ہیں۔ ان کا راز؟ فعال رہنا۔
اس لیے، عمر کے ساتھ اپنی حرکات کو برقرار رکھنے کے لیے سب سے بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ متحرک رہیں۔
نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے لیے ورزشیں
کسی بھی قسم کی حرکت آپ کے لیے مکمل طور پر سست رہنے سے زیادہ صحت مند ہوگی۔ جیسے جیسے آپ کی عمر بڑھتی ہے، آپ کی فٹنس روٹین میں ایسی ورزشیں شامل ہونی چاہئیں جو طاقت، لچک اور توازن پر کام کریں۔ یہ صحت مند اور خود مختار رہنے کی بنیاد ہیں۔
اگرچہ ورزش آپ کی مجموعی صحت کے لیے انتہائی اہم ہے، لیکن نیا فٹنس پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے۔
طاقت بڑھانے کے طریقے
آپ کی 30 کی دہائی کے آغاز سے ہی پٹھوں کی مقدار کم ہونا شروع ہو جاتی ہے۔ 60 کی دہائی میں، آپ نے اپنے پٹھوں کی مقدار کا تقریباً 12% کھو دیا ہو سکتا ہے، اور 80 کی دہائی تک یہ 30% تک پہنچ سکتا ہے۔ یہ پٹھوں کا نقصان طاقت کے نقصان کا باعث بنتا ہے۔
جب آپ طاقت کھو دیتے ہیں، تو آپ بنیادی روزمرہ کے کام کرنے کی صلاحیت بھی کھو سکتے ہیں — جیسے کہ ایک جار کھولنا یا گروسری اٹھانا۔ طاقت کی کمی آپ کی مجموعی نقل و حرکت پر بھی اثر انداز ہو سکتی ہے، جیسے کہ کرسی سے اٹھنا یا سیڑھیاں چڑھنا۔
آپ کو اپنی پٹھوں کی طاقت بڑھانے کے لیے کسی جیم میں جانے یا وزن رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ سادہ جسمانی وزن کی حرکات بہترین طریقہ ہیں۔ کوشش کریں:
- اسکواٹس (Squats)
- لنجز (Lunges)
- دیوار کے پش اپس (Wall Push-ups)
- برج (Bridges)
- پلینکس (Planks)
لچک کو بہتر بنانا
لچکدار ہونا اس کا مطلب نہیں کہ آپ اپنے آپ کو پریٹزل کی طرح موڑ لیں۔ لیکن لچک کو برقرار رکھنا آپ کے جوڑوں کو حرکت میں رکھنے اور درد سے بچانے کے لیے کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔ اپنی روٹین میں کچھ اسٹریچنگ شامل کرنے سے آپ کی حرکات کی حد بڑھ سکتی ہے — جیسے کہ کچھ اٹھانے کے لیے جھکنا یا کسی اونچی شیلف تک پہنچنا۔
آپ دن کے مختلف اوقات میں کچھ اسٹریچز شامل کر سکتے ہیں — نہ کہ صرف ورزش کے بعد۔ بستر سے اٹھنے سے پہلے، اپنے hips، hamstrings اور shoulders کو نرم اسٹریچز کے ذریعے کھولیں۔ اگر آپ زیادہ وقت بیٹھتے ہیں (چاہے صوفے پر ہوں یا ڈیسک پر)، تو دن بھر اپنے پیٹھ اور اوپر کے جسم کو نرم اسٹریچ کرنا اہم ہے۔
اگر آپ منظم لچک کی تربیت چاہتے ہیں، تو یوگا کلاس میں شرکت کریں۔ یہاں ہر فٹنس سطح کے لوگوں کے لیے اختیارات موجود ہیں — بشمول کرسی یوگا جو کہ نقل و حرکت کی مسائل رکھنے والوں کے لیے ڈیزائن کی گئی ہے۔
توازن کو بہتر بنانا
عمر بڑھنے کے ساتھ گرنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ ایک گرنا سنگین چوٹوں کا باعث بن سکتا ہے، جیسے ہپ کی فریکچر اور کنکشنز۔ یہ چوٹیں آپ کی نقل و حرکت کو مزید متاثر کر سکتی ہیں۔
ہر سال تقریباً 1 میں سے 4 بزرگ افراد گر جاتے ہیں، اور یہ گرنے کے واقعات بزرگ افراد کے لیے 30 لاکھ ایمرجنسی روم کی وزٹ کا باعث بنتے ہیں۔
گرنے سے بچنے کا بہترین طریقہ آپ کے توازن کو بہتر بنانا ہے۔ اور اس کے لیے کسی پیچیدہ روٹین کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ صرف ایک ٹانگ پر چند سیکنڈ کے لیے کھڑے ہو کر اس کی مشق شروع کر سکتے ہیں (یہ کام کسی کاؤنٹر یا میز کے قریب کریں تاکہ ضرورت پڑنے پر پکڑ سکیں)۔
تائی چی جیسی سرگرمیاں بھی توازن اور مجموعی نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے لیے بہترین ہیں۔
حرکت میں رہنا
بالغوں کے لیے موجودہ جسمانی سرگرمی کی ہدایات عمر بڑھنے کے ساتھ تبدیل نہیں ہوتی ہیں۔ تمام بالغوں کے لیے تجویز کیا جاتا ہے کہ وہ ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ (دو گھنٹے اور 30 منٹ) کی معتدل شدت کی جسمانی سرگرمی کریں۔ اس میں ایروبک سرگرمیاں کے ساتھ ساتھ توازن اور طاقت کی مشقیں بھی شامل ہونی چاہئیں۔
تاہم، ان تجاویز کا اطلاق بزرگوں کے لیے کچھ شرائط کے ساتھ ہوتا ہے۔ جیسے جیسے آپ کی عمر بڑھتی ہے، آپ کو یہ دوبارہ جائزہ لینا چاہیے کہ "معتدل شدت" آپ کی موجودہ فٹنس کی سطح اور مجموعی صحت کے لحاظ سے کیا معنی رکھتا ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے، معتدل شدت کا مطلب 3 میل دوڑنا ہو سکتا ہے، جبکہ دوسروں کے لیے یہ بس ایک چہل قدمی ہو سکتی ہے۔ اور اگر 150 منٹ فی ہفتہ آپ کے لیے ممکن نہیں ہے، تو ہدایات یہ بتاتی ہیں کہ جتنا بھی آپ محفوظ طریقے سے کر سکیں، اتنا کریں۔
فعال رہنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک یہ ہے کہ اس عادت کو اپنے طرز زندگی کا حصہ بنائیں — اور اپنی سماجی زندگی کا بھی۔ ایک چلنے والے گروپ میں شامل ہوں، ایک پکلبال پارٹنر تلاش کریں یا ہفتہ وار واٹر ایروبکس کلاس میں باقاعدہ بنیں۔
عمر کے ساتھ متحرک رہنا ایک انتخاب ہے۔ اور جب آپ سست رہنے کے بجائے فعال ہونے کا انتخاب کرتے ہیں، تو آپ اپنی صحت کے لیے ایک فائدہ کر رہے ہیں۔