کچھ صحت مند کھانا پکانے والے تیل جو زیادہ درجہ حرارت کو برداشت کر سکتے ہیں ان میں زیتون کا تیل، ایوکاڈو کا تیل، تل کا تیل اور زعفران کا تیل شامل ہیں۔ دیگر تیل جن سے زیادہ درجہ حرارت سے پرہیز کیا جائے ان میں مچھلی کا تیل، فلیکس آئل، پام آئل اور اخروٹ کا تیل شامل ہیں۔
زیادہ تر لوگ کھانا پکانے کے تیل کو باقاعدگی سے استعمال کرتے ہیں، کیونکہ آپ انہیں گوشت، انڈے، سبزیوں، چٹنیوں اور اناج کے مخصوص پکوان سمیت ہر طرح کے پکوان تیار کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔
لوگ اکثر اس بات پر توجہ دیتے ہیں کہ صحت مند تیل کا انتخاب کیسے کیا جائے۔ تاہم، تیل کی صحت مندی جب گروسری شیلف سے آتی ہے تو کہانی کا صرف ایک حصہ ہے۔
اس بات پر غور کرنا بھی ضروری ہے کہ کیا کھانا پکانے کے دوران آپ نے اسے گرم کرنے کے بعد بھی تیل کھانے کے لیے صحت بخش ہے۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ کھانا پکانے کے تیل میں دھوئیں کے پوائنٹس یا درجہ حرارت کی ایک حد ہوتی ہے جس پر وہ مزید مستحکم نہیں رہتے۔ آپ کو کھانا پکانے کے تیل کو ان کے دھوئیں کے مقام سے زیادہ درجہ حرارت پر کھانا پکانے کے لیے استعمال کرنے سے گریز کرنا چاہیے۔
اس مضمون میں کھانا پکانے کے چار صحت مند تیلوں کا جائزہ لیا گیا ہے جو زیادہ گرمی کو برداشت کرتے ہیں — نیز چکھنے کے بہترین اختیارات میں سے ہمارے انتخاب۔ ہم چند تیلوں پر بھی بات کرتے ہیں جنہیں گرمی سے دور رکھا جاتا ہے۔
اچھا کھانا پکانے کا تیل کیوں اہمیت رکھتا ہے۔
جب کھانا پکانے کے تیل کو گرم کیا جاتا ہے، خاص طور پر تیز گرمی پر، وہ بالآخر اپنے دھوئیں کے مقام تک پہنچ جاتے ہیں۔ یہ وہ درجہ حرارت ہے جس پر تیل مزید مستحکم نہیں رہتا اور ٹوٹنا شروع ہو جاتا ہے۔
جب تیل ٹوٹ جاتا ہے، تو یہ آزاد ریڈیکلز کو آکسائڈائز کرنا اور چھوڑنا شروع کر دیتا ہے۔ یہ مرکبات صحت پر منفی اثرات مرتب کر سکتے ہیں، ممکنہ طور پر سیلولر کو نقصان پہنچا سکتے ہیں جو بیماری کی نشوونما کا باعث بن سکتے ہیں۔
مزید برآں، جو تیل اپنے دھوئیں کے مقام تک پہنچتے ہیں وہ ایکرولین نامی مادہ خارج کرتے ہیں، جو ایک ناخوشگوار جلنے والا ذائقہ پیدا کر سکتا ہے۔ آپ کے پھیپھڑوں کے لیے ہوا سے چلنے والا ایکرولین خطرناک ہو سکتا ہے۔
پروسیسنگ کی مقدار تیل کے معیار کو بھی متاثر کر سکتی ہے۔
انتہائی بہتر تیل کی شکل یکساں ہوتی ہے اور ان کی قیمت کم ہوتی ہے۔ غیر مصدقہ تیل کم سے کم پروسیسنگ سے گزرتے ہیں اور ان میں تلچھٹ کے ذرات ہوتے ہیں، ان کی شکل ابر آلود ہوتی ہے، اور اپنے قدرتی ذائقے اور رنگ کو برقرار رکھتے ہیں۔
غیر صاف شدہ تیل میں زیادہ غذائی اجزاء ہوسکتے ہیں، لیکن وہ گرمی کے لیے زیادہ حساس بھی ہوتے ہیں اور انتہائی پراسیس شدہ کوکنگ آئل کے مقابلے میں زیادہ تیزی سے خراب ہوسکتے ہیں۔ ریفائنڈ آئل میں غیر ریفائنڈ آئل کے مقابلے زیادہ دھوئیں کے پوائنٹ ہوتے ہیں۔
کچھ ریفائنڈ تیل کیمیائی سالوینٹس کا استعمال کرتے ہوئے نکالے جاتے ہیں، جبکہ دیگر تیل پودوں یا بیجوں کو دبا کر نکالے جاتے ہیں۔ بہت سے صارفین کیمیکل سے نکالے گئے تیلوں سے پرہیز کرتے ہیں اور دبانے سے بنائے گئے تیل کو ترجیح دیتے ہیں، جیسے کولڈ پریسڈ زیتون کا تیل۔
مختلف ذرائع سے آنے والے تیل اپنی غذائیت کی ساخت میں نمایاں طور پر مختلف ہو سکتے ہیں۔
تیل کہاں سے آتا ہے خاص طور پر ان میں موجود فیٹی ایسڈز کے تناسب اور اقسام کو متاثر کرتا ہے۔ یہ ان کی صحت کے اثرات کو نمایاں طور پر متاثر کر سکتا ہے۔
مزید پڑھیں کہ کس طرح کچھ سبزیوں اور بیجوں کے تیل اچھی صحت کو فروغ دے سکتے ہیں، جبکہ دوسرے اس کے برعکس کر سکتے ہیں۔
زیتون کا تیل
زیتون کے تیل کا دھواں نقطہ تقریباً 350 ° F (176 ° C) ہے، جو کہ بہت سی ترکیبوں کے لیے عام کھانا پکانے کا درجہ حرارت ہے، خاص طور پر وہ بیکڈ اشیا کے لیے۔
زیتون کا تیل طویل عرصے سے دنیا بھر کے کچن میں کھانا پکانے کے تیل کے لیے سونے کا معیار رہا ہے۔ یہ بڑی حد تک ہے کیونکہ یہ ورسٹائل ہے۔ اس کا ٹھیک ٹھیک مرچ یا گھاس دار ذائقہ ہے، اور آپ اسے بیکنگ، ساوٹنگ یا کولڈ ڈریسنگ کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔
زیتون کا تیل وٹامن ای سے بھرپور ہوتا ہے جو کہ اینٹی آکسیڈنٹ کا کام کرتا ہے۔ زیتون کے تیل میں بنیادی فیٹی ایسڈ ایک monounsaturated چربی ہے جسے oleic acid کہتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اولیک ایسڈ میں اینٹی کینسر اور اینٹی سوزش خصوصیات ہوسکتی ہیں۔
مزید برآں، زیتون کے تیل میں اینٹی آکسیڈنٹ مرکبات ہوتے ہیں جنہیں oleocanthal اور oleuropein کہتے ہیں۔ ان میں سوزش کے اثرات ہوسکتے ہیں، بشمول بلڈ پریشر کو کم کرنا اور ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کو آکسیڈائز ہونے سے روکنے میں مدد کرنا۔
تحقیق سے پتا چلا ہے کہ زیتون کے تیل میں دل کے لیے صحت مند مرکبات ہوتے ہیں اور یہ موٹاپے، میٹابولک سنڈروم اور ٹائپ 2 ذیابیطس جیسے حالات کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔
ایوکاڈو تیل
ایوکاڈو آئل میں تقریباً 520 ° F (271 ° C) کا سموک پوائنٹ ہوتا ہے، جو اسے زیادہ گرمی پر پکانے کے لیے بہت اچھا بناتا ہے جیسے ڈیپ فرائی۔
اس کا غیر جانبدار، ایوکاڈو جیسا ذائقہ ہے، جو اسے میٹھا یا لذیذ کھانا پکانے کے لیے بہترین بناتا ہے۔ اس میں زیتون کے تیل کی طرح ایک غذائیت کی ساخت بھی ہے، جس میں دل کی صحت مند چربی اولیک ایسڈ کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔
ایک جائزے سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ یہ کم اور زیادہ درجہ حرارت پر اپنے غذائی معیار کو برقرار رکھتا ہے۔
ایوکاڈو آئل کا معیار اور غذائیت کا میک اپ مختلف عوامل پر منحصر ہے، بشمول ایوکاڈو کہاں اگائے گئے اور نکالنے کا طریقہ استعمال کیا گیا۔
کچھ پرانے جانوروں کے مطالعے نے اشارہ کیا ہے کہ ایوکاڈو کے تیل میں موجود مرکبات میٹابولک بیماری کے جواب میں جگر کی حفاظت میں مدد کرسکتے ہیں اور بلڈ پریشر، ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، جن کی زیادہ مقدار آپ کے دل کی بیماری اور دل کے دورے کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔ .
ایوکاڈو کا تیل اوسٹیو ارتھرائٹس سے متعلق جوڑوں کے درد، کھانے کے بعد بلڈ شوگر اور کل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کے لیے بھی فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔ یہ دیگر غذائی اجزاء کے جذب کو بھی بڑھا سکتا ہے اور خلیات کو آزاد ریڈیکل نقصان سے بچا سکتا ہے۔
تل کا تیل
تل کے تیل میں تقریباً 410°F (210°C) کا درمیانے درجے کا دھواں ہوتا ہے۔
اس میں دل کے لیے صحت مند اینٹی آکسیڈنٹس سیسامول اور سیسامینول کی مقدار زیادہ ہے، جس کے مختلف فوائد ہو سکتے ہیں، بشمول پارکنسنز جیسی بعض بیماریوں کے خلاف ممکنہ نیورو پروٹیکٹو اثرات۔
اس کے علاوہ، ٹائپ 2 ذیابیطس والے 46 لوگوں کے درمیان ایک چھوٹی سی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 90 دن تک تل کے تیل کا استعمال کرنے سے فاسٹنگ بلڈ شوگر اور بلڈ شوگر مینیجمین کے طویل مدتی بائیو مارکر میں نمایاں بہتری آئی۔
تل کا تیل بھوننے، عام مقصد کا کھانا پکانے، اور یہاں تک کہ سلاد ڈریسنگ کے لیے بھی اچھا کام کرتا ہے۔ یہ ایک ہلکا پھلکا ذائقہ پیش کرتا ہے جو چولہے کے متعدد پکوانوں میں اچھی طرح کام کر سکتا ہے۔
نوٹ کریں کہ تل کا باقاعدہ تیل ٹوسٹ شدہ تل کے تیل سے مختلف ہے۔ مؤخر الذکر کا ذائقہ زیادہ بڑھا ہوا گری دار میوے کا ہے، جو اسے کھانا پکانے کے بجائے ڈش کو ختم کرنے کے لیے زیادہ موزوں بناتا ہے۔
زعفران کا تیل
زعفران کے تیل کے لیے دھوئیں کا نقطہ زیادہ ہے، تقریباً 510°F (265°C) پر بیٹھا ہے۔
زعفران کا تیل زعفران کے پودے کے بیجوں سے بنایا جاتا ہے۔ اس میں سیر شدہ چکنائی کم ہوتی ہے اور اس میں غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈز کا زیادہ فیصد ہوتا ہے۔
زعفران کا تیل مختلف مقدار میں لینولک اور لینولینک ایسڈز کے ساتھ دستیاب ہے۔ ہائی اولیک زعفران کے تیل میں کم از کم 70% لینولک ایسڈ ہوتا ہے۔ چربی کی دوسری اقسام کو ہائی اولیک زعفران کے تیل سے تبدیل کرنے سے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
یہ تیل ایک غیر جانبدار ذائقہ پیش کرتا ہے جو میرینیڈز، ساسز اور ڈپس کے ساتھ ساتھ چولہے پر باربی کیونگ اور فرائی کرنے کے لیے بھی اچھا کام کرتا ہے۔
وہ تیل جو آپ کو تیز گرمی میں کھانا پکانے میں استعمال نہیں کرنا چاہیے۔وہ تیل جو آپ کو تیز گرمی میں کھانا پکانے میں استعمال نہیں کرنا چاہیے۔
تمام تیل کافی مستحکم یا کھانا پکانے میں استعمال کرنے کے لیے نہیں ہوتے ہیں، خاص طور پر تیز گرمی کی تیاریوں میں۔ دوسرے سردی کی تیاریوں میں بہتر کرتے ہیں یا غذائی سپلیمنٹس کے طور پر استعمال کرتے ہیں، مثال کے طور پر۔
جب تیز گرمی سے کھانا پکانے کی بات آتی ہے تو درج ذیل تیلوں سے پرہیز کرنا بہتر ہے:
مچھلی یا طحالب کا تیل: یہ اومیگا 3 سے بھرپور غذائی سپلیمنٹس ہیں جو آپ کو ٹھنڈا اور چھوٹی مقدار میں لینا چاہیے۔ ان مصنوعات کو کھانا پکانے کے لیے استعمال نہ کریں۔
:فلیکس آئل
دل کے لیے صحت مند غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) میں زیادہ ہونے کے باوجود، اس تیل میں تقریباً 217°F (103°C) پر دھواں کم ہوتا ہے، اور آپ کو اسے سلاد ڈریسنگ جیسے ٹھنڈے استعمال کے لیے محفوظ رکھنا چاہیے۔
پام آئل
صحت کے لحاظ سے پام آئل کیلوریز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہاں بنیادی مسئلہ اخلاقی ہے، کیونکہ پام آئل کی پیداوار کا تعلق بارش کے جنگلات کی تباہی اور حیاتیاتی تنوع کے نقصان سے ہے۔
اخروٹ کا تیل
اس تیل میں ALA کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور یہ کچھ سوزش اور ممکنہ اینٹی کینسر فوائد پیش کرتا ہے۔ تاہم، سلاد ڈریسنگ جیسی ٹھنڈی تیاریوں کے لیے محفوظ کرنا بھی بہتر ہے۔ اس کا دھواں کم ہوتا ہے، اور یہ تیزی سے خراب ہو جاتا
ہے اس لیے اسے ریفریجریٹر میں رکھنے سے اس کی شیلف لائف کو محفوظ رکھنے میں مدد ملے گی۔
خلاصہ
کچھ تیل تیز گرمی سے کھانا پکانے کے لیے تجویز نہیں کیے جاتے۔ سن اور اخروٹ کے تیل میں دھوئیں کے پوائنٹس کم ہوتے ہیں اور ٹھنڈے تیاریوں میں بہترین ہوتے ہیں۔ مچھلی اور طحالب کے تیل کا مقصد سپلیمنٹس کے طور پر ہے، اور پام آئل اخلاقی تحفظات کے ساتھ آتا ہے۔