فوڈ جرنل رکھنے سے آپ کو اپنے ہدف کے وزن کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
پچھلے کئی سالوں میں، آپ نے وزن میں کمی کی اپنی منصفانہ سفارشات کو شاید سنا ہوگا، چاہے وہ ہر روز اجوائن کا جوس پینا ہو یا اپنے کھانے کو وزن کم کرنے والی "کوکیز" سے بدل دیں۔ اگرچہ گمراہ کن مشورے کی کثرت ہے، ایسے لوگوں کے لیے بہت سے جائز، تحقیقی حمایت یافتہ تجاویز بھی ہیں جو دماغی صحت کی صحیح جگہ پر ہیں اور ذاتی مقصد کے طور پر وزن میں کمی رکھتے ہیں۔
فوٹو پکسابے
یہاں ماہرین کی طرف سے منظور شدہ اور سائنس کی حمایت یافتہ تجاویز ہیں جو آپ کو صحت مند وزن حاصل کرنے اور برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہیں
آہستہ سے کھائیں۔
اپنی پسند کے کھانے کا انتخاب کیسے کریں، ان کے منہ میں جانے والے ہر لقمے کو واقعی چکھیں، اور جان بوجھ کر چبائیں۔ صرف اس وقت نگلیں جب کھانا چبا چکا ہو، اور دہرائیں۔ یہ جاننے میں وقت لگتا ہے کہ ہم بھر گئے ہیں۔ آہستہ آہستہ کھانا نہ صرف ہمیں اپنے کھانے سے زیادہ لطف اندوز ہونے دیتا ہے بلکہ ہمیں ترپتی کے بہتر اشارے بھی دیتا ہے۔
آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس سے لطف اٹھائیں۔
"اس لیے اکثر ہمیں بتایا جاتا ہے کہ کیا کھانا ہے، اور پھر جب ہمیں وہ مخصوص کھانا پسند نہیں ہے، تو ہم طویل مدتی صحت مند عادات پیدا کرنے کے لیے کم موزوں ہوتے ہیں۔ نئے پھل اور سبزیاں آزمائیں۔ معلوم کریں کہ نئے پکوان تیار کرنے کا طریقہ جو مختلف قسم اور ذائقہ فراہم کرتے ہیں۔ ذائقہ بڑھانے کے لئے جڑی بوٹیاں اور مصالحے شامل کریں۔ یا اگر آپ چاہیں تو پھلوں کی مٹھاس اور کچی اور ابلی ہوئی سبزیوں کی گہرائی کا مزہ لیں۔ کوئی وجہ نہیں ہے کہ کھانے کے ساتھ آپ کا رشتہ خوشگوار نہ ہو۔
روزانہ شکر گزار جریدہ رکھیں
ہماری کھانے کی عادتیں بعض اوقات ہمارے جذبات سے جڑی ہوتی ہیں، چاہے ہمیں اس کا احساس ہو یا نہ ہو۔ جب ہم تناؤ کا شکار ہوتے ہیں، تو ہم تناؤ سے نمٹنے میں مدد کے لیے خوراک کا استعمال کر سکتے ہیں۔
کھانا مت چھوڑیں۔
"یاد رکھیں، ہمارے جسم کا حتمی مقصد زندہ رہنا ہے۔ جیسے ہی ہمیں کیلوریز سے رکھا جا رہا ہے، جو کہ ہمارے جسم کے لیے زندگی کی توانائی ہے، یہ زندہ رہنے کے لیے کام کرے گی۔ ہمارا جسم جانتا ہے کہ کون سی غذائیں توانائی کی کثافت میں زیادہ ہیں، اور ہم ان کو مزید چاہیں گے۔ اپنی بھوک کا احترام کریں اور اپنے جسم کو یہ سوچنے کی اجازت نہ دیں کہ یہ بھوکا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزے کے فوائد - جیسے LDL ("خراب") کولیسٹرول میں ممکنہ کمی۔
ہائیڈریٹڈ رہیں
"تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ کھانے سے پہلے دو گلاس پانی پینے والے لوگوں کا وزن کھانے سے پہلے پانی نہ پینے والے لوگوں کے مقابلے میں زیادہ کم ہوا - اور انہوں نے اسے بند رکھا۔" یہ آسان ٹوٹکہ دو طریقوں سے کام کرتا ہے۔ پیاس خود کو بھوک کے طور پر چھپا سکتی ہے، جس کی وجہ سے آپ زیادہ کھاتے ہیں۔ اور پانی آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے، جس کی وجہ سے آپ کھانے کے دوران کم کھاتے ہیں۔
بڑا سوچو - چھوٹا نہیں۔
"وزن میں کمی 'بڑے پتھروں' پر توجہ مرکوز کریں - کچھ ایسے شعبے ہیں جو آپ کو وزن کم کرنے کی کوشش کرنے پر آپ کے پیسے کے لیے سب سے زیادہ فائدہ دیں گے۔ ان کو ترجیح دینا اور ان تمام باتوں کو چھوڑ دینا جو مغلوب ہونے میں حصہ ڈالتے ہیں آپ کے اہداف تک پہنچنا آسان اور زیادہ پائیدار محسوس کریں گے۔ غذائیت کے محاذ پر، کیلوری، پروٹین اور فائبر پر توجہ دیں۔ ورزش کے لیے، طاقت کی تربیت، روزانہ کے اقدامات، اور بحالی کو ترجیح دیں۔
اپنے ناشتے کو پروٹین بوسٹ دیں۔
"ناشتہ میں 15 سے 25 گرام پروٹین کا ہدف رکھیں۔ پروٹین آہستہ آہستہ ہضم ہوتا ہے اور بھوک کے ہارمونز کو دباتا ہے، جس سے آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد ملتی ہے۔ مزید برآں، ایک اعلی پروٹین والا ناشتہ دن کے بعد کی خواہشات کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ فائبر اور صحت مند چکنائی کے ساتھ پروٹین سے بھرپور غذائیں جوڑیں، جیسے کہ دو انڈے پورے گندم کے ٹوسٹ کے ساتھ اور ایوکاڈو یا گری دار میوے، بیریوں اور تھوڑا سا میپل سیرپ کے ساتھ ہائی پروٹین منجمد وافلز۔
ہر کھانے میں پروٹین کا استعمال کریں۔
"ہر کھانے میں پروٹین سے بھرپور غذائیں کھانا، خاص طور پر ناشتہ، اضافی پاؤنڈ کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ پروٹین ہاضمے کے عمل کو سست کرتا ہے اور آپ کے بھوک کے ہارمونز پر مثبت اثر ڈالتا ہے۔ پروٹین کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے بھوک کو دور کرنے میں بھی بہتر کام کر سکتا ہے۔ پروٹین سے بھرپور غذاؤں میں کوئنو، ایڈامیم، پھلیاں، بیج، گری دار میوے، انڈے، دہی، پنیر، توفو، دال پاستا، پولٹری، مچھلی اور گوشت شامل ہیں۔
ہائی گلیسیمک کاربوہائیڈریٹ فوڈز کو محدود کریں۔
"گلائیسیمک انڈیکس درجہ بندی کرتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کھانے کے بعد بلڈ شوگر کتنی جلدی بڑھ جاتی ہے۔ ہائی گلیسیمک کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں جیسے پریٹزلز اور ریفائنڈ بریڈ کھانے سے، خاص طور پر جب اکیلے کھایا جائے تو بلڈ شوگر میں اضافے کا سبب بنتا ہے، جس کے بعد تیزی سے کمی واقع ہوتی ہے۔ اس سے آپ کو بھوک لگ سکتی ہے اور مزید کھانے کی خواہش ہو سکتی ہے۔ مزید طویل مدتی مطالعات کی ضرورت ہے لیکن کچھ قلیل مدتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایک تعلق ہے ہائی گلیسیمک غذائیں اگرچہ مکمل طور پر حد سے باہر نہیں ہیں۔ جب آپ رجسٹرڈ غذائی ماہرین-غذائیت کے ماہر کے ساتھ کام کرتے ہیں، تو ہم آپ کو خون میں شکر میں اضافے کو روکنے کے لیے غذائی اجزاء کو متوازن کرنے میں مدد کرنے کے لیے انفرادی طریقے فراہم کرتے ہیں، جو بھوک کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
میٹھے کے وقت پھلوں کے ساتھ تجربہ کریں۔
"پھلوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں اور ان میں اینٹی آکسیڈینٹس اور فائبر جیسے ٹن غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ میٹھے کے لیے پھلوں کا استعمال آپ کو اپنی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد دے گا بلکہ آپ کے دن میں ذائقہ بھی شامل کرے گا۔ بہت سے پھلوں کو بھونا، گرل یا بیک کیا جا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، ونیلا دہی اور منڈائے ہوئے بادام کے ساتھ ایک گرل شدہ آڑو حیرت انگیز ہے
ایک بڑا ناشتہ اور ایک چھوٹا سا رات کا کھانا کھائیں۔
"آپ دن کے اوائل میں اپنی زیادہ کیلوریز لینا چاہیں گے۔ 2019 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جن مضامین کو چھوٹا ناشتہ اور بڑا ڈنر دیا گیا ان کا وزن بڑے ناشتے اور چھوٹے ڈنر کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم ہوا۔ اس لیے دن کے آخری حصے میں چھوٹا کھانا ان لوگوں کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے جو وزن کم کرنا اور مجموعی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔
فوڈ لیبل پڑھیں
"اپنے پیکجوں کو پلٹانے کی عادت میں پڑنے سے آپ کا وقت، پیسہ اور یہاں تک کہ کیلوریز بھی بچ سکتی ہیں۔ فوڈ لیبلز آپ کو اس بات کی واضح تصویر دیتے ہیں کہ آپ واقعی کیا حاصل کر رہے ہیں اور اگر آپ صحت مند طریقے سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو یہ صرف اس بارے میں نہیں ہے کہ آپ کتنی کیلوریز حاصل کر رہے ہیں - یہ اس بارے میں بھی ہے کہ آپ کس قسم کی کیلوریز حاصل کر رہے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کا کھانا قیمتی ہے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سوڈیم، شوگر اور سیر شدہ چکنائی کا زیادہ استعمال کیے بغیر غذائی اجزاء کا توازن حاصل کر رہے ہیں۔
سپر اسنیکس کا انتخاب کریں۔
"اپنے ناشتے کو چھوٹے کھانے کے طور پر دیکھنا بہتر ہے۔ ہم پہلے سے کہیں زیادہ ناشتہ کر رہے ہیں، اس لیے بہتر ہے کہ فوائد کے ساتھ اسنیکس کا انتخاب کریں، جیسے بادام کا مکھن اور ایک کٹا ہوا سیب یا یونانی دہی جس میں پھل اور اعلیٰ فائبر سیریل ہوں۔ ایک دن میں اپنی ضرورت کی ہر چیز حاصل کرنا آسان نہیں ہے، اس لیے غذائیت سے بھرپور نمکین اس خلا کو پُر کرنے میں مدد کر سکتے ہیں اور ساتھ ہی آپ کو زیادہ بھر پور اور مطمئن محسوس کر سکتے ہیں۔
ٹیک اوے
وزن کم کرنے کے بہت سے مؤثر طریقے ہیں. آپ کے لیے صحیح طریقہ آپ کے انفرادی اہداف اور ترجیحات پر منحصر ہے۔ یاد رکھیں کہ چھوٹی تبدیلیاں بڑا فرق لا سکتی ہیں۔ اور یہ معلوم کرنے کے لیے کچھ تجربات کی ضرورت پڑ سکتی ہے کہ کون سی تجاویز آپ کے لیے بہترین کام کرتی ہیں۔
غذائی تبدیلیوں اور کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ ساتھ، یہ شناخت کرنے میں بھی مددگار ثابت ہو سکتا ہے کہ آپ کیوں تبدیلی کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، ناکامیوں کو قبول کرنے کے لیے، اور دوستوں یا خاندان والوں سے تعاون حاصل کرنا۔