انٹرنیٹ پر غذا، ورزش اور صحت کی مشورے کی کمی نہیں ہے — خاص طور پر سوشل میڈیا پر۔ لیکن ایک منصوبہ جو TikTok پر مقبول ہوا ہے، شاید کچھ وقت کے لیے برقرار رہے۔
اس منصوبے کو 30-30-30 قاعدہ کہا جاتا ہے۔ یہ ایک سادہ لیکن دلکش خیال ہے جو آپ کو صبح اٹھنے کے 30 منٹ کے اندر 30 گرام پروٹین کھانے اور پھر 30 منٹ کی کم شدت کی ورزش کرنے کی ترغیب دیتا ہے۔
30-30-30 قاعدے کے اب TikTok پر لاکھوں پیروکار ہیں۔ بہت سے لوگ اپنی تجربات شیئر کر رہے ہیں، جن میں متاثر کن تبدیلیاں اور وزن میں کمی شامل ہیں جو وہ اس منصوبے پر عمل کرنے کی وجہ سے حاصل کرتے ہیں۔
30-30-30 ڈائیٹ پر عمل کرنے کا طریقہ
30-30-30 ڈائیٹ کی کشش کا ایک حصہ یہ ہے کہ یہ پیروی کرنا بہت آسان ہے۔ آپ کو اپنی خوراک کی عادات میں بڑی تبدیلی نہیں لانی ہوتی، کیلوریز گننے کی ضرورت نہیں ہوتی، یا کسی انتہا پسند ورزش کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی۔
اس میں صرف تین مراحل ہیں:
1. ناشتہ میں 30 گرام پروٹین کھائیں۔
2. صبح اٹھنے کے 30 منٹ کے اندر ناشتہ کریں۔
3. ناشتے کے بعد 30 منٹ کی کم شدت کی مسلسل ورزش کریں۔
کیا 30-30-30 قاعدہ وزن میں کمی میں مددگار ہو سکتا ہے؟
سوشل میڈیا کی کامیابی کی کہانیوں کے علاوہ، 30-30-30 منصوبہ کسی بڑے سائنسی مطالعے کا موضوع نہیں رہا ہے۔ اگرچہ آپ حیرت انگیز نتائج کے بارے میں سن سکتے ہیں، لیکن اس بات کی کوئی ضمانت نہیں ہے کہ آپ بھی ایسا ہی تجربہ کریں گے۔
منصوبے کے کچھ پہلو وزن میں کمی کی ترغیب دے سکتے ہیں۔ متعدد مطالعات نے یہ ثابت کیا ہے کہ ناشتہ باقاعدگی سے کرنے کے فوائد وزن کم کرنے یا برقرار رکھنے کے دوران حاصل کیے جا سکتے ہیں۔ تحقیق یہ ظاہر کرتی ہے کہ ناشتہ کرنے والے لوگ مستقل ناشتہ چھوڑنے والوں کی نسبت اپنے وزن کو بہتر طریقے سے برقرار رکھنے میں کامیاب ہوتے ہیں۔
یہ ممکن ہے کہ صبح کے ناشتے میں بالکل 30 گرام پروٹین لینے سے کوئی جادوئی اثر نہ ہو۔ لیکن صبح سویرے پروٹین کھانے کے فوائد ہیں۔ پروٹین سے بھرپور ناشتہ آپ کو زیادہ دیر تک سیر رکھتا ہے بجائے اس کے کہ زیادہ تر کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل ہو۔ یہ آپ کے صبح کے درمیان سنییک کے لیے cravings کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔
30-30-30 ڈائیٹ کے فوائد
30-30-30 قاعدے پر عمل کرنے کا شاید سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ یہ آپ کو صحت مند عادات تشکیل دینے کی ترغیب دیتا ہے۔ اور روزانہ اس منصوبے پر عمل کرنا ان عادات کو قائم رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
صحت مند، پروٹین سے بھرپور ناشتہ کرنا آپ کے دن کا آغاز کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ روزانہ 30 منٹ کی ورزش کرنا آپ کو ان تقریباً 25% پاکستانیوں سے آگے رکھتا ہے جو کوئی ورزش نہیں کرتے۔ اور اگرچہ وزن میں کمی کے لیے ورزش کے وقت کے بارے میں شواہد غیر واضح ہیں، کچھ مطالعات نے صبح ورزش کرنے کے فوائد کا پتہ لگایا ہے۔
کیا 30-30-30 قاعدے پر عمل کرنے کے خطرات ہیں؟
کچھ وائرل TikTok رجحانات کے برعکس، 30-30-30 ڈائیٹ آزمانے میں کوئی خطرہ نہیں ہے۔ حقیقی خطرہ یہ ہو سکتا ہے کہ آپ وزن کے انتظام کے نتائج حاصل نہ کر سکیں جو آپ کی توقعات ہیں۔
اس ڈائیٹ کے نقصانات وہی چیزیں ہیں جو اسے مقبول اور پیروی کرنے میں آسان بناتی ہیں۔ آپ کو مخصوص غذا کھانے یا کیلوریز کی مقدار محدود کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ دن بھر زیادہ کیلوریز بھی کھا سکتے ہیں۔ اور اگر آپ کا پروٹین سے بھرپور ناشتہ پروسیسڈ فوڈز پر مشتمل ہو جو سچوریٹڈ فیٹ میں زیادہ ہوں (جیسے کہ بیکن یا ساسیج)، تو یہ آپ کی مجموعی صحت کے لیے فائدہ مند نہیں ہے۔
30-30-30 منصوبے میں کم شدت کی مسلسل ورزش شامل ہے، جس کا مطلب ہے تیز چال سے چلنا یا کوئی اور ایروبک سرگرمی، جس کی رفتار آپ کو گفتگو کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ یہ کوئی شک نہیں کہ روزانہ 30 منٹ کی کسی بھی قسم کی ورزش آپ کی مجموعی صحت کے لیے اچھی ہے۔ لیکن یاد رکھیں کہ زیادہ تر سفارشات کم از کم روزانہ 30 منٹ کی معتدل شدت کی ورزش کی تجویز دیتی ہیں — جو 30-30-30 منصوبے کی شدت سے زیادہ ہے۔ اور کچھ تحقیق یہ ظاہر کرتی ہے کہ ہائی-انٹنسٹی ورزش کے وقفے جسمانی چربی کے نقصان میں مدد کر سکتے ہیں۔
مجموعی طور پر، 30-30-30 قاعدے پر عمل کرنے سے آپ کی صحت پر منفی اثرات مرتب ہونے کا امکان کم ہے۔ اور اگر آپ دوسرے قواعد کے ساتھ صحت مند کھانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، تو آپ کچھ وزن بھی کم کر سکتے ہیں۔