اورنج، جو اپنی وٹامن سی کی زیادہ مقدار کی وجہ سے مشہور ہیں، کے کئی صحت کے فوائد ہیں، جیسے کہ ہائیڈریشن فراہم کرنا، ہاضمہ بہتر بنانا، آپ کے مدافعتی نظام کی حمایت کرنا، اور یہاں تک کہ پیٹ کی چربی کم کرنے میں مدد کرنا۔ اورنج میں موجود مواد میں معدنیات جیسے پوٹاشیم اور فاسفورس سے لے کر فلیونوئڈز جیسے مرکبات شامل ہیں جو دائمی بیماریوں کے آغاز کو روکنے یا تاخیر کرنے میں مدد دیتے ہیں۔
آپ اورنج کو مختلف لذیذ طریقوں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں، جیسے کہ رس یا چھلکے سے بنایا گیا زسٹ۔ اورنج کے صحت کے فوائد، غذائیت کی معلومات، اور کھانے کے کچھ ممکنہ خطرات جاننے کے لیے پڑھتے رہیں۔
ہائیڈریشن میں مدد
ایک نیول اورنج تقریباً 4 اونس (آدھا کپ) پانی فراہم کرتا ہے۔ آپ کی مائع ضروریات عمر، سرگرمی کی سطح، اور صحت کی حالت کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ عمومی طور پر، خواتین کو روزانہ تقریباً 11.5 کپ، یا 92 اونس مائع کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ مردوں کو تقریباً 15.5 کپ، یا 124 اونس کی ضرورت ہوتی ہے۔
عام طور پر، لوگ اپنی مائع کی ضروریات کا تقریباً 20% خوراک سے حاصل کرتے ہیں۔ پانی سے بھرپور خوراک جیسے اورنج آپ کی روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے اور آپ کو ہائیڈریٹ رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
کافی مائع کا استعمال کئی صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے، جیسے کہ:
- ہاضمے میں مدد کرنا
- فضلے کو باہر نکالنا
- جوڑوں کو چکنا کرنا
- پانی کی کمی سے بچانا
- قبض سے بچنا اور راحت دینا
- جسمانی درجہ حرارت کو منظم کرنا
ہاضمے کو بہتر بنانا
ایک درمیانی نیول اورنج تقریباً تین گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔ فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن روزانہ 28 گرام فائبر لینے کی تجویز دیتی ہے۔
اگرچہ زیادہ تر لوگ پاکستان میں کافی فائبر نہیں لیتے، لیکن اس کے کئی صحت کے فوائد ہیں۔ فائبر کئی افعال کی حمایت کرتا ہے، جیسے کہ:
- ہاضمے میں مدد کرنا
- بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو منظم کرنا
- آنتوں کی حرکت کو باقاعدہ رکھنا
- آپ کی بھوک کو طویل عرصے تک مطمئن کرنا
اپنی فائبر کی مقدار کو آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ زیادہ فائبر جلدی سے معدے کی بے چینی جیسے کہ پھولنے کا سبب بن سکتا ہے۔ مزید برآں، فائبر بڑھاتے وقت پانی کی مقدار بھی آہستہ آہستہ بڑھائیں تاکہ قبض کم ہو سکے۔
پیٹ کی چربی کم کرنے میں مددگار
اورنج میں موجود فائبر پیٹ کی چربی، یا وزیبل چربی، کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ ایک 2022 میں شائع ہونے والے مطالعے میں تقریباً 1,500 افراد کے کھانے کی عادات کا جائزہ لیا گیا، جو میٹابولک سنڈروم میں مبتلا تھے اور جن کا وزن زیادہ تھا۔ میٹابولک سنڈروم صحت کی کئی ایسی حالتوں کا مجموعہ ہے جو دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے کو بڑھاتی ہیں۔
تحقیقات کے نتائج سے پتہ چلا کہ 12 ماہ کے بعد، جن لوگوں نے اپنی فائبر کی مقدار بڑھائی، انہوں نے اپنے وزن اور وزیبل چربی میں کمی کی۔ اضافی وزیبل چربی جسم میں سوزش کو بڑھاتی ہے اور ٹائپ 2 ذیابیطس، بلند فشار خون، اور کچھ کینسر جیسے دائمی بیماریوں کے خطرے کو بڑھاتی ہے۔
اورنج میں فلیونوئڈز بھی موجود ہیں، جو اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات کے حامل مرکبات ہیں۔ ایک 2017 میں شائع ہونے والے مطالعے میں پایا گیا کہ فلیونوئڈز کی زیادہ مقدار جسمانی چربی میں کمی کرنے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔
مدافعتی نظام کی حمایت
ایک درمیانی نیول اورنج تقریباً 100% روزانہ کی وٹامن سی کی تجویز کردہ مقدار فراہم کرتا ہے، مردوں کے لیے اور خواتین کے لیے اس سے بھی زیادہ۔ وٹامن سی مدافعتی نظام کی حمایت کرتا ہے۔ جسم وٹامن سی کا استعمال کولیجن بنانے اور ورزش اور آرام کے دوران چربی کو ایندھن کے طور پر استعمال کرنے کے لیے بھی کرتا ہے۔
ایک 2021 میں شائع ہونے والے مطالعے میں پایا گیا کہ سٹرخس کا رس، خاص طور پر اورنج کا رس، مدافعتی نظام کی حمایت کرتا ہے۔ محققین نے نوٹ کیا کہ سٹرخس کا رس سوزش کو کم کرتا ہے، جو بہت سی دائمی بیماریوں کا باعث بنتا ہے۔
آئرن کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔
سنترے میں موجود وٹامن سی جسم کو آئرن جذب کرنے میں مدد دیتا ہے۔ آئرن جسم کو آکسیجن کو بہتر طریقے سے استعمال کرنے کے قابل بناتا ہے، اور آئرن کی کمی تھکاوٹ کا سبب بن سکتی ہے۔ کافی آئرن حاصل کرنا خاص طور پر پری مینوپاسل لوگوں کے لیے اہم ہے جو اپنی مدت کے دوران آئرن کھو دیتے ہیں۔
آئرن ان لوگوں کے لئے ضروری ہے جو پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرتے ہیں۔ جسم پودوں پر مبنی کھانوں سے لوہے کو جانوروں کے ذرائع سے کم آسانی سے جذب کرتا ہے۔
دائمی بیماریوں کے خلاف حفاظت میں مدد کرتا ہے۔
سنترے فلیوونائڈز پیک کرتے ہیں، جس میں اینٹی آکسیڈینٹ، اینٹی سوزش، اینٹی وائرل، اور اینٹی مائکروبیل خصوصیات ہیں۔ آکسیڈیٹیو تناؤ ذیابیطس، دل کی بیماری اور بعض کینسر سے منسلک سوزش کا باعث بن سکتا ہے۔
2018 میں 82,000 سے زیادہ لوگوں پر شائع ہونے والی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ فلیوونائڈز کا زیادہ استعمال ڈپریشن کا خطرہ کم کرتا ہے، خاص طور پر بوڑھے افراد میں۔
روزانہ سنتری کا رس پینے سے آپ کے کولیسٹرول کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ صحت مند کولیسٹرول کی سطح آپ کے ذیابیطس اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
نارنجی کے چھلکے کسی بھی لیموں کے پھلوں کے مقابلے میں کچھ اعلیٰ ترین فلیوونائڈز اور وٹامن سی سے بھرپور ہوتے ہیں۔
سر الخاتم کے اے، الغیب آر اے اے، حسن اے بی۔ سوڈانی کھٹی پھلوں کے ضائع شدہ حصوں میں فینولک مرکبات اور وٹامن سی اور اینٹی آکسیڈینٹ کی سرگرمی۔
2020 میں شائع ہونے والے ایک جائزے سے پتا چلا ہے کہ لیموں کے چھلکوں میں موجود فلیوونائڈز کینسر کے خلیوں کو بڑھنے اور پھیلنے سے روکنے میں مدد کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، flavonoids سیل کی موت کو منظم کرنے، یا پروگرام کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ اپوپٹوس ایک ایسا عمل ہے جس کا استعمال جسم غیر معمولی خلیات کے بڑھنے اور قابو سے باہر ہونے سے پہلے انہیں ختم کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے۔
سنتری کی غذائیت
ایک ناف نارنجی میں درج ذیل غذائیت کا پروفائل ہوتا ہے:
کیلوریز: 72.8
چربی: 0.21 گرام
سوڈیم: 12.6 ملی گرام
کاربوہائیڈریٹ: 16.5 گرام
فائبر: 2.8 گرام
پروٹین: 1.27 گرام
وٹامن سی اور فائبر کے علاوہ، سنترے میں پوٹاشیم اور فولیٹ ہوتے ہیں، دو اہم غذائی اجزاء۔ 1 پوٹاشیم دل، پٹھوں اور ہڈیوں کی صحت کی حمایت کرتا ہے۔ فولیٹ ایک بی وٹامن ہے جو خون کے سرخ خلیات اور ڈی این اے بنانے میں مدد کرتا ہے۔
سنتری تھوڑی مقدار میں کیلشیم اور میگنیشیم فراہم کرتے ہیں۔1 کیلشیم مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کو بناتا ہے، آپ کے پٹھوں اور خون کی نالیوں کو سکڑنے میں مدد کرتا ہے، اور ہارمونز اور پروٹین کے اخراج میں مدد کرتا ہے۔ میگنیشیم کے بہت سے کام ہوتے ہیں، جیسے آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط کرنا، آپ کے دل کی دھڑکن کو منظم کرنا، اور مضبوط ہڈیاں بنانا۔
یہاں تک کہ سنتری کے بیج بھی غذائیت کی قیمت پیش کرتے ہیں۔ 2021 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں ویلینسیا لیٹ (سیزن کے آخر میں آنے والا اورنج) اور سرخ خون کے سنتری کے بیجوں کے اجزاء کا جائزہ لیا گیا۔ محققین نے نوٹ کیا کہ نارنجی کے بیجوں میں عام طور پر غیر سیر شدہ اور ضروری فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں۔ انہوں نے پایا کہ ویلنسیا لیٹ اور سرخ خون کے نارنجی کے بیجوں میں کیلشیم، فاسفورس، پوٹاشیم اور میکرونیوٹرینٹس جیسے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
اورنج اور اورنج جوس کے خطرات
سنتری عام طور پر صحت مند اور کھانے کے لیے محفوظ ہیں۔ تاہم، سنتری کھانے اور سنتری کا رس پینے سے چند خطرات ہو سکتے ہیں، بشمول:
Gastroesophageal reflux بیماری (GERD) کی بڑھتی ہوئی علامات
اگر آپ کو نارنجی رنگ کی نایاب الرجی ہو تو الرجک رد عمل کا سبب بنتا ہے۔
بعض نسخے کی دوائیوں کے ساتھ تعامل کرنا
اگر آپ وقت کے ساتھ بہت زیادہ جوس پیتے ہیں تو وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔
ان کی تیزابیت کی وجہ سے بدہضمی اور دل کی جلن خراب ہوتی ہے۔
سنتری کے استعمال کے لیے نکات
آپ سنتری سے کئی شکلوں میں لطف اندوز ہوسکتے ہیں اور انہیں مختلف طریقوں سے اپنی غذا میں شامل کرسکتے ہیں۔ سنتری کے استعمال کے لئے تجاویز میں شامل ہیں:
ترکیبوں میں سنتری کا رس شامل کریں: سنتری کا رس آپ کے روزانہ پھلوں کی مقدار میں شمار ہوتا ہے۔ آپ تازہ نچوڑا اورنج جوس پی سکتے ہیں یا اس کے ساتھ پکا سکتے ہیں۔ سٹر فرائی ساس، میرینیڈ یا سوپ میں خالص سنتری کا رس شامل کرنے کی کوشش کریں۔ کاک ٹیل یا ماک ٹیل بنانے کے لیے اورنج جوس استعمال کرنے پر غور کریں، یا اسے آئس کیوب ٹرے میں منجمد کریں اور اسے پودینہ یا ادرک کے ساتھ پانی میں ڈالیں۔
انہیں پوری طرح کھائیں: پورے سنترے بھرتے ہیں اور سنتری کے زیسٹ یا اورنج جوس سے زیادہ فائبر فراہم کرتے ہیں۔ انہیں راتوں رات جئی، باغیچے کے سلاد، سٹر فرائی، ٹھنڈے ہوئے سارا اناج کے پکوان، لذیذ لیٹش کے لفافوں اور سلاو میں شامل کریں۔ نارنجی کے ٹکڑوں کو گری دار میوے یا بیج، پنیر یا دہی، یا جڑی بوٹیوں والے زیتون کے ساتھ جوڑیں۔
مختلف قسمیں آزمائیں: سنتری کی بہت سی قسمیں موجود ہیں، جیسے بحریہ، خون، مینڈارن، اور سومو۔ آپ ہر ایک کو آزمانے اور یہ فیصلہ کرنے میں مزہ کر سکتے ہیں کہ آپ کس چیز سے زیادہ لطف اندوز ہوتے ہیں۔
زیسٹ نارنجی کے چھلکے: اگر آپ چھلکا کھانے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو نامیاتی سنتری کا انتخاب کریں، جو آپ کو کیڑے مار ادویات کی باقیات کے سامنے کم کرتے ہیں۔ ایک grater کے ساتھ بیرونی جلد کو زیسٹ کریں۔ آپ زیادہ تلخ سفید گڑھے سے بچنا چاہتے ہیں۔ گھریلو سلاد ڈریسنگ میں اورنج زیسٹ شامل کریں یا اسے پکی ہوئی سبزیوں، کوئنو، دلیا، فروٹ سلاد، ایوکاڈو ٹوسٹ اور میٹھے پر چھڑکیں۔