سوشل میڈیا میگنیشیم اور وٹامن ڈی سپلیمنٹس کو ایک ساتھ لینے کے ممکنہ فوائد کے بارے میں گونج رہا ہے۔
بہت سے پاکستانیوں کو اپنی خوراک میں میگنیشیم اور وٹامن ڈی کی مقدار نہیں ملتی، اس لیے سپلیمنٹس ایک مقبول آپشن ہیں۔ لیکن کیا میگنیشیم اور وٹامن ڈی سپلیمنٹس کو ایک ساتھ لیا جا سکتا ہے؟ اور اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو کیا فوائد زیادہ ہیں؟
جبکہ میگنیشیم اور وٹامن ڈی سپلیمنٹس کو ملانا بالکل محفوظ ہے، کیا آپ کو اس کی ضرورت ہے یہ ایک اور سوال ہے۔
مگنیشیم اور وٹامن ڈی: انہیں ایک ساتھ کیوں لینا چاہیے؟
سوشل میڈیا نے اس خیال کی جانب توجہ دی ہے کہ مگنیشیم اور وٹامن ڈی کو ایک ساتھ لینا چاہیے تاکہ دونوں کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ حاصل کیا جا سکے، خاص طور پر تھکاوٹ کم کرنے، انسولین کی مزاحمت برقرار رکھنے، اور مدافعتی صحت کی حمایت کرنے میں۔
کیا اس ہلچل کے پیچھے حقیقت ہے؟
کچھ ماہرین کا کہنا ہے کہ اگر آپ مگنیشیم اور وٹامن ڈی دونوں کے سپلیمنٹس لیتے ہیں تو یہ سب سے زیادہ مددگار ہو سکتا ہے کہ آپ مگنیشیم کو وٹامن ڈی سے پہلے یا اس کے ساتھ لیں، بعد میں نہیں۔
“یہ اس وجہ سے ہے کہ مناسب مقدار میں مگنیشیم حاصل کرنے سے وٹامن ڈی کے اثرات زیادہ ہو سکتے ہیں اور وٹامن ڈی کے ممکنہ مضر اثرات کم ہو سکتے ہیں،” ڈاکٹر کی ڈائی، جو وینڈربلٹ یونیورسٹی میڈیکل سینٹر میں طب کے پروفیسر ہیں اور وٹامن ڈی پر تحقیق کرتے ہیں، کہتے ہیں۔
دوسرے الفاظ میں، آپ مگنیشیم کے ذریعے وٹامن ڈی کے جذب کو بڑھا سکتے ہیں، لیکن پہلے آپ کو مناسب مگنیشیم کی ضرورت ہے۔
ایک تجربے میں، 180 بالغ افراد میں، جن کے ابتدائی وٹامن ڈی کی سطح کم تھی، انہوں نے مگنیشیم کا سپلیمنٹ لینے کے بعد اس مواد میں اضافہ دیکھا۔ دوسرے تحقیقی نتائج سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ وٹامن ڈی کی زیادہ سطحیں دل کی بیماری اور بڑی آنت کے کینسر سے موت کے خطرے کو کم کرنے سے منسلک ہیں، لیکن صرف ان لوگوں میں جن کی مگنیشیم کی سطح مناسب ہو۔
ایسے سپلیمنٹس کا انتخاب کرنا جو مگنیشیم اور وٹامن ڈی کو ایک ہی کیپسول میں ملا کر دیتے ہیں آپ کو انہیں لینا یاد رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔ “یہ سپلیمنٹس ایک دوسرے کے جذب کے لیے مقابلہ نہیں کرتے، اس لیے ایک ہی گولی میں لینا ٹھیک ہے،” بتھنی ڈورفلر، آر ڈی، شکاگو میں نارتھ ویسٹرن میڈیسن کی ایک رجسٹرڈ ڈائٹیشن کہتی ہیں۔
کس کو میگنیشیم اور وٹامن ڈی ایک ساتھ لینا چاہئے؟
ڈاکٹر ڈائی کا کہنا ہے کہ اگر آپ کے پاس دونوں غذائی اجزاء کی کمی ہے تو، آپ کو میگنیشیم اور وٹامن ڈی کو ایک ساتھ لینے میں مدد مل سکتی ہے۔
کچھ لوگ جن میں وٹامن ڈی کی سطح کم ہوتی ہے لیکن مناسب میگنیشیم کی سطح ہوتی ہے وہ دونوں غذائی اجزاء کو ضمیمہ کی شکل میں لینے سے بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ جیسا کہ ڈائی نوٹ کرتا ہے، کئی عام عوامل جسم میں میگنیشیم کی سطح کو تیزی سے کم کرتے ہیں، جیسے کہ الکحل کا استعمال اور بعض دوائیں (بنیادی طور پر ڈائیورٹکس اور پروٹون پمپ روکنے والے)۔ اور، چونکہ وٹامن ڈی بنانے کے لیے میگنیشیم ضروری ہے، اس لیے "وٹامن ڈی پلس میگنیشیم کی تکمیل وٹامن ڈی کی نقل و حمل، ترکیب اور میٹابولزم کو بڑھا سکتی ہے،" ڈائی کہتے ہیں۔
پھر بھی، بہت زیادہ میگنیشیم حاصل کرنا ممکن ہے۔ اگرچہ میگنیشیم کی زیادہ مقدار عام نہیں ہے، لیکن یہ ان لوگوں میں ہو سکتا ہے جن کے گردے کی کارکردگی خراب ہے۔ یہ اس صورت میں بھی ہو سکتا ہے جب آپ طویل عرصے تک میگنیشیم سپلیمنٹس کی زیادہ مقدار (عام طور پر 350 ملیگرام سے زیادہ غذائی سپلیمنٹس میں میگنیشیم کی بالائی حد) لیتے ہیں۔ لہذا، میگنیشیم اور وٹامن ڈی کو ایک ساتھ لینے سے پہلے اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے چیک کرنا بہتر ہے۔
میگنیشیم کے فوائد
میگنیشیم ایک معدنیات ہے جو آپ کے جسم کے 300 سے زیادہ مختلف نظاموں میں شامل ہے جو اہم افعال کو منظم کرتے ہیں، بشمول:
پروٹین کی پیداوار
پٹھوں اور اعصاب کا کام
بلڈ پریشر کا ضابطہ
بلڈ شوگر کنٹرول
ہڈیوں کی نشوونما
ڈی این اے کی تخلیق
ڈورفلر کہتے ہیں، "میگنیشیم ایک غذائیت کی کمی ہے، جس کا مطلب ہے کہ پاکستانیوں میں میگنیشیم کی کمی ہوتی ہے۔"
میگنیشیم کی مقدار کم ہونے سے ٹائپ 2 ذیابیطس اور ممکنہ طور پر دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
درحقیقت، 48 فیصد امریکی کھانے اور مشروبات سے تجویز کردہ مقدار سے کم میگنیشیم استعمال کرتے ہیں، 71 سال سے زیادہ عمر کے مرد اور نوعمر مرد اور خواتین میں اس کی مقدار کم ہوتی ہے۔
جن کی صحت کی حالتیں ہیں جیسے کرون کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس، الکحل کے استعمال کی خرابی، اور عام طور پر بڑی عمر کے بالغ افراد میں بھی میگنیشیم کی کمی کا امکان ہوتا ہے۔
تجویز کردہ غذائی الاؤنسز (RDAs) - جو کہ تقریباً تمام صحت مند لوگوں کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے درکار اوسط یومیہ رقم ہیں - بالغوں میں میگنیشیم کے لیے ہیں۔
مرد، عمر 19-30: 400 ملی گرام
مرد، عمر 31 سال اور اس سے زیادہ: 420 ملی گرام
خواتین، عمریں 19–30: 310 ملی گرام
خواتین، 31 سال اور اس سے زیادہ عمر: 320 ملی گرام
حاملہ خواتین، 19-30 سال کی عمر: 350 ملی گرام
حاملہ خواتین، عمریں 31-50: 360 ملی گرام
دودھ پلانے والی خواتین، 19-30 سال کی عمر: 310 ملی گرام
دودھ پلانے والی خواتین، عمریں 31-50: 320 ملی گرام
میگنیشیم کے کھانے کے ذرائع (جیسے گری دار میوے اور بیج، پتوں والی سبزیاں، سبزیاں، دودھ، اناج، پھل، اور پھلیاں یا پھلیاں) سے بھری صحت مند غذا آپ کو اپنے انٹیک کے اہداف تک پہنچنے میں مدد دے سکتی ہے۔
عام طور پر، خوراک کے ذریعے اپنی غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنا بہتر ہے — لیکن اگر آپ اپنی خوراک میں ایک خاص غذائیت حاصل نہیں کر پاتے ہیں، تو مضبوط غذائیں یا سپلیمنٹس آپ کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
وٹامن ڈی کے فوائد
جب سورج کی روشنی سے الٹراوائلٹ (UV) شعاعیں آپ کی جلد تک پہنچتی ہیں تو آپ کا جسم وٹامن ڈی بناتا ہے۔ لیکن آپ اسے سالمن، UV روشنی سے بے نقاب مشروم، اور مضبوط دودھ جیسے کھانے کے ذریعے بھی حاصل کر سکتے ہیں۔
وٹامن ڈی ایک چربی میں گھلنشیل وٹامن ہے جو آپ کے جسم کو بہت سے کاموں کے لیے درکار ہے، بشمول:
کیلشیم جذب
ہڈیوں کی مضبوطی اور نشوونما
سوزش میں کمی
مدافعتی نظام کا ضابطہ
بالغوں میں وٹامن ڈی کے لیے RDAs ہیں:
19 سے 70 سال کی عمر کے مرد اور خواتین: 15 مائیکروگرام (mcg) یا 600 بین الاقوامی یونٹس (IU)
مرد اور خواتین، 71 سال اور اس سے زیادہ عمر کے: 20 ایم سی جی یا 800 آئی یو
لیکن تقریباً 35 فیصد امریکیوں میں وٹامن ڈی کی کمی ہے۔
ڈورفلر کہتے ہیں، "کئی آبادی ایسی ہے جو کھانے یا اپنی جلد سے وٹامن ڈی کو اچھی طرح سے جذب نہیں کر پاتی اور سپلیمنٹس سے فائدہ اٹھاتی ہیں۔" ان میں جلد کے سیاہ رنگ والے افراد، بوڑھے بالغ، دودھ پلانے والے شیر خوار، اور ایسے لوگ شامل ہیں جن کی ایسی حالتیں ہیں جو چکنائی کے جذب کو محدود کرتی ہیں جیسے کرون کی بیماری اور سیلیک بیماری۔
بالغوں میں وٹامن ڈی کی کمی کی علامات میں تھکاوٹ، ہڈیوں میں درد، پٹھوں کی کمزوری، پٹھوں میں درد، پٹھوں میں درد، اور موڈ میں تبدیلی جیسے افسردگی شامل ہیں۔ لیکن کبھی کبھی کوئی علامات نہیں ہوتے ہیں۔
ڈائی کا کہنا ہے کہ "جن لوگوں کو وٹامن ڈی کی ناکافی سطح ہوتی ہے، انہیں باقاعدگی سے سورج کی روشنی میں رہنے کی سفارش کی جاتی ہے اور اگر ضروری ہو تو، وٹامن ڈی کی سپلیمنٹس لیں۔"
آپ کو کتنا میگنیشیم اور وٹامن ڈی لینا چاہئے؟
اگرچہ یہ شخص کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے، ایک ضمیمہ جو روزانہ 200 ملی گرام میگنیشیم سپلیمنٹ فراہم کرتا ہے عام طور پر کافی سمجھا جاتا ہے۔
اپنے لیے صحیح خوراک کے بارے میں اپنے ڈاکٹر یا رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے بات کریں۔ سپلیمنٹس کے ذریعے بہت زیادہ میگنیشیم اسہال، متلی، الٹی، کم بلڈ پریشر (ہائپوٹینشن) اور پٹھوں کی کمزوری کا باعث بن سکتا ہے۔ شدید حالتوں میں، یہ اضطراب کے نقصان، دل کی رکاوٹ، سانس لینے میں دشواری، یا یہاں تک کہ دل کا دورہ پڑنے کا سبب بن سکتا ہے۔
ایک سپلیمنٹ سے وٹامن ڈی کی 15 سے 20 mcg (یا 600 سے 800 IU) کی خوراک کو عام طور پر محفوظ سمجھا جاتا ہے۔
لیکن، دوبارہ، اپنے ہیلتھ پروفیشنل سے اپنے لیے صحیح خوراک کے بارے میں پوچھیں۔ وٹامن ڈی سپلیمنٹس کی ضرورت سے زیادہ خوراک آپ کے خون میں کیلشیم کے جمع ہونے کا سبب بن سکتی ہے، جو متلی اور الٹی، اکثر پیشاب کرنے کی ضرورت اور کمزوری کا باعث بن سکتی ہے۔
آخر کار، آپ کو ہڈیوں میں درد اور گردے کے مسائل جیسے کیلشیم پتھری کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔
ڈائی کا کہنا ہے کہ "آر ڈی اے سے زیادہ مقدار میں میگنیشیم یا وٹامن ڈی سپلیمنٹ لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ حاملہ ہیں، آپ کو گردے کی دائمی بیماری یا ذیابیطس جیسی بنیادی حالتیں ہیں،" ڈائی کہتے ہیں۔
خلاصہ
میگنیشیم اور وٹامن ڈی آپ کی صحت کے لیے کلیدی غذائی اجزاء ہیں - اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ میگنیشیم کی مناسب مقدار ان لوگوں میں وٹامن ڈی کی سطح کو بڑھا سکتی ہے جن کی کمی ہے۔ میگنیشیم اور وٹامن ڈی کو ایک ہی وقت میں یا ایک ہی گولی میں لینا سب سے آسان ہو سکتا ہے۔ لیکن اگر آپ انہیں الگ سے لینے کو ترجیح دیتے ہیں تو پہلے میگنیشیم لیں تاکہ یہ آپ کے وٹامن ڈی کو جذب کرنے میں مدد دے سکے۔